Esta práctica favorece la salud ósea, la movilidad y la autonomía, y ayuda a prevenir caídas, controlar el peso y reducir riesgo de enfermedades crónicas.
Este es el mejor ejericicio para mujeres +50.
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webEl entrenamiento de fuerza después de los 40 permite conservar la masa muscular y capacidad funcional. Una de las rutinas más extendidas es mediante siete ejercicios básicos que progresan desde peso corporal a mancuernas ligeras, ya que se recomienda incorporarlo cuando aparecen signos de pérdida de fuerza propios de la mediana edad. Puede realizarse en el hogar con equipamiento mínimo.
Esta rutina de entrenamiento puede ser de gran ayuda para preservar la masa muscular.
Expertos afirman que estos movimientos transforman su propia fuerza. Caroline Idiens, entrenadora de 52 años, sostiene que la clave pasa por una progresión accesible: “Empieza con peso corporal y luego añade peso a medida que progresas”. Su postura coincide con las pautas de Clínica Mayo, instituto el cual recomienda ejercicios compuestos —sentadillas, peso muerto, planchas, flexiones, zancadas, press de hombros y variantes de tracción— para adultos a partir de los 40.
La constancia en este tipo de actividades mentales tiene un impacto directo sobre la memoria a largo plazo y la capacidad de atención.
- Sentadilla con mancuernas
Fortalece cuádriceps, glúteos y core; mejora equilibrio y movilidad. Se sostienen mancuernas a la altura de los hombros, codos al frente, se baja en sentadilla sin perder alineación y se retorna al inicio.
- Peso muerto con mancuernas
Estimula cadera, isquiotibiales, core y espalda. Se usan dos mancuernas cerca de las piernas, se flexiona cadera hacia atrás, el tronco baja recto y luego asciende manteniendo control.
- Remo con mancuernas
Trabaja espalda alta y baja y bíceps. Con el tronco inclinado, los brazos se extienden al piso, se flexionan codos cerca del cuerpo hasta pasar línea dorsal, se sostiene y se regresa.
- Zancadas hacia atrás
Refuerzan tren inferior, equilibrio y estabilidad de cadera y core. Se sostienen mancuernas a hombros, se retrocede alternando y se desciende controlado, con opción de apoyar levemente la rodilla.
- Flexiones de rodillas
Fortalecen pecho, hombros y tríceps. Rodillas y puntas de los pies al piso, manos al ancho de hombros, se flexionan brazos y se acerca el pecho al suelo con control.
- Plancha dinámica
Favorece core y estabilidad. En plancha alta, se alternan toques de mano a hombro contrario sin perder alineación.
- Sentadilla con bíceps + press de hombros
Ejercicio compuesto de cuerpo completo. Se desciende en sentadilla llevando mancuernas entre las piernas, al subir se ejecuta curl de bíceps y se culmina con press de hombros.
Este ejercicio trae muchos beneficios para las personas mayores de 60 años.
La consistencia sostiene los cambios: trabajar dos o tres veces por semana, ajustar carga progresivamente y priorizar técnica favorece la adaptación sin exigir equipamientos costosos. La secuencia puede ampliarse con variaciones, siempre manteniendo patrones funcionales.