Esta rutina permite aumentar la fuerza y potencia sin sacrificar tiempo de más en el gimnasio.
Para ganar volumen en tu entrenamiento de manera eficiente, especialmente cuando el tiempo es limitado, se recomienda priorizar movimientos compuestos que involucren varios grupos musculares. Muchos entrenadores coinciden en que los ejercicios directos de brazos resultan indispensables para bíceps y tríceps. Este protocolo rápido permite i ncorporar 150 repeticiones de alta intensidad al final de la rutina principal.
Este entrenamiento se puede realizar con mancuernas o barra, alternando curls de bíceps y extensiones de tríceps, ajustando el ritmo y la técnica para maximizar la eficacia. La progresión se centra en completar todas las repeticiones antes de aumentar el peso, asegurando que cada serie se realice de manera controlada y precisa.
Esta rutina de entrenamiento se puede realizar en menos de 10 minutos.
- Curl de bíceps estricto
Movimiento de flexión del codo. Se sostiene barra o mancuernas con brazos extendidos, manos a la anchura de hombros y torso estable. Eleva la carga en línea vertical hasta aproximarla a la zona clavicular sin balanceos y desciende controlado hasta extensión completa de brazos.
- Extensión de tríceps acostado
Se recuesta en banco o suelo, rodillas flexionadas. Se debe sostener barra o mancuernas sobre el pecho con brazos extendidos. Flexiona codos llevando la carga hacia la frente sin mover húmeros; cuando se aproxima a la cabeza, extiende codos hasta recuperar posición inicial.
- Curl de bíceps (series descendentes: 20/15/10/5)
Repite el patrón anterior con reducción progresiva de repeticiones. Brazos pegados al torso, sin impulso del tronco. Flexión de codo controlada y extensión completa en cada ciclo.
- Extensión de tríceps (series descendentes: 20/15/10/5)
Repite el patrón anterior acostado. Estabilidad de brazos, solo articulación de codo. Descenso lento, extensión completa sin bloquear.
- Elevación de barra hacia la barbilla (upright)
Se debe estar de pie con barra o mancuernas en descenso natural frente a los muslos. Manos a la anchura de hombros, pulgares opuestos. Eleva la carga hacia la barbilla manteniendo brazos cerca del cuerpo, con trayectoria vertical. Baja la carga de forma controlada hasta extensión completa de brazos.