Incorporar este ejercicio después de los 60 puede marcar una diferencia sustancial en calidad de vida, independencia y prevención de enfermedades óseas y funcionales.
A los 60 años y más, muchas veces se asume que solo caminar -o al menos moverse- es el ejercicio ideal para sostener la actividad física. Si bien es cierto como punto de partida, no alcanza si lo que se busca es mantener la masa muscular, la fuerza y la salud ósea.
El entrenamiento de fuerza o resistencia es el ejercicio recomendado por expertos teniendo en cuenta que con el paso de los años los músculos pierden volumen y potencia (un proceso llamado sarcopenia), y los huesos se vuelven más frágiles. Por eso, hacer fuerza ya no es opcional y puede ser uno de los pilares para envejecer mejor.
Cuando envejecemos, cada década suele traer una pérdida progresiva de fuerza muscular: algunos estudios estiman entre 0,8 % y 3,6 % anual si no hay intervención. Esa merma afecta la movilidad, la capacidad de levantarse, subir escaleras o realizar tareas cotidianas sin ayuda.
Y, más aún, reduce la reserva muscular para enfrentar enfermedades o caídas. Pero el músculo no es una “maquinaria” inamovible: responde al estímulo. Distintos ensayos muestran que, incluso a partir de los 60 o 70 años, programas bien diseñados de entrenamiento de fuerza permiten aumentos notables de fuerza, mejoras neuromusculares y cierta ganancia de masa magra.
También es importante destacar que el entrenamiento de fuerza no tiene que ser necesariamente con máquinas sofisticadas o pesas enormes. Se puede adaptar con bandas elásticas, pesas livianas, ejercicios con el peso corporal o entrenamientos tipo circuito, siempre que el estímulo sea creciente y progresivo.
Un estudio con circuito de resistencia moderada a alta logró mejoras en masa magra, desempeño funcional y fuerza tanto en hombres como en mujeres mayores. Otro análisis muestra que incluso el entrenamiento con resistencia elástica es eficaz para incrementar fuerza en personas mayores.
Pero para que el entrenamiento sea seguro y efectivo en mayores de 60, algunos cuidados deben tenerse en cuenta:
La posición oficial de asociaciones internacionales indica que un programa de entrenamiento de fuerza bien planificado, de 2 a 3 veces por semana, con intensidades de 70–85 % del máximo) puede mitigar muchos efectos del envejecimiento muscular.
Especial atención merecen las mujeres posmenopáusicas, que enfrentan una doble “presión” sobre los huesos: la carga mecánica del entrenamiento estimula la formación ósea, mientras que la caída de hormonas acelera la resorción ósea. Estudios curo presentan beneficios específicos de fuerza en mujeres mayores cuando se combinan cargas moderadas con frecuencia adecuada.
Más allá del músculo y el hueso, fortalecer también contribuye al control del equilibrio, la prevención de caídas y la mejora de funciones cognitivas y metabólicas (resistencia a la insulina, perfil inflamatorio). El entrenamiento de fuerza reduce la fragilidad y prolonga la autonomía.
Es importante destacar que no todos los mayores tienen el mismo punto de partida, y puede haber condiciones médicas como artrosis, hipertensión y problemas cardíacos que exigen adaptar el entrenamiento con criterio médico y profesional.
Es precisamente por eso no se debe evitar el ejercicio físico de fuerza, sino se trata de diseñar un programa acorde, con progresión prudente, control y modificaciones. Quien comienza con ejercicios suaves y sube poco a poco puede llegar a resultados sorprendentes para su edad.