Lo decisivo no es la hora ni el estado de ayuno, sino mantener la constancia en el entrenamiento a lo largo del tiempo.
Este elemento es una alternativa ideal para quienes buscan mantenerse en forma sin depender del gimnasio.
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WEBEl ejercicio en ayunas, que consiste en entrenar por la mañana antes de ingerir alimentos, ganó visibilidad en redes sociales y entre seguidores del bienestar. La práctica se asocia con la idea de que ayuda a quemar más grasa y mejora el rendimiento deportivo.
Sin embargo, la cuestión central es si la ciencia respalda realmente estas supuestas ventajas. Un análisis publicado por The Conversation revisó las evidencias y aclaró cuáles son los mitos y qué conclusiones pueden sostenerse.
La popularidad del entrenamiento sin desayuno proviene de estudios sobre metabolismo y utilización de grasas. Sus defensores afirman que esta modalidad genera cambios positivos en la composición corporal, entendida como la proporción de masa magra, hueso y grasa. Esto se basa en la capacidad del organismo de usar más grasa como fuente de energía durante el ejercicio aeróbico en ayunas, fenómeno conocido como “oxidación de grasas”.
No obstante, ese mayor uso de grasa durante la actividad no significa que se logre una reducción sostenida del tejido adiposo. La profesora Mandy Hagstrom, de la Universidad de Nueva Gales del Sur (UNSW Sydney), encabezó una revisión sistemática que mostró que los programas de ejercicio en ayunas no ofrecen diferencias relevantes en la pérdida de grasa a largo plazo.
La explicación es que el cuerpo compensa el gasto energético: después de entrenar sin desayunar, la persona puede disminuir su actividad el resto del día o modificar la forma en que quema energía tras comer. Un artículo en The Journal of Applied Physiology reforzó este punto al señalar que también aumenta la degradación muscular, lo que complica la recuperación posterior.
En cuanto al rendimiento, la evidencia indica que ingerir alimentos antes de entrenar mejora el desempeño en sesiones de más de una hora, mientras que la diferencia es mínima en ejercicios más cortos.
- Las encuestas muestran que los atletas de élite casi nunca entrenan en ayunas y priorizan la nutrición previa para optimizar resultados.
- Por el contrario, los amateurs recurren con más frecuencia a esta modalidad. Respecto al entrenamiento de fuerza, un ensayo controlado de 12 semanas citado por The Conversation no encontró variaciones significativas en fuerza, potencia ni masa magra entre quienes comieron antes y quienes ayunaron.
Aunque no se identificaron riesgos graves, sí existen inconvenientes. Se han reportado hambre intensa después de entrenar, mayor fatiga muscular, dolores de cabeza, náuseas y elevación de cortisol, una hormona vinculada al estrés que podría complicar la pérdida de peso a largo plazo. Estas respuestas dependen de la tolerancia individual y se reducen con un buen calentamiento e hidratación.