El estiramiento ayuda a conservar un rango de movimiento saludable en las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones musculares o articulares.
Este tipo de ejercicio se puede realizar en cualquier espacio público.
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KoolShooters - PexelsEl ejercicio más importante para mantener la salud y la movilidad a lo largo de los años no es únicamente el entrenamiento de fuerza, sino también el estiramiento, una práctica muchas veces subestimada. Según especialistas de la Universidad de Harvard, dedicar tiempo a estirar los músculos garantiza flexibilidad, previene tensiones y protege la independencia física en la vejez.
Los expertos recomiendan que los estiramientos tengan un espacio propio en la rutina diaria, más allá de ser simples complementos de un calentamiento o enfriamiento. David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, señala que “muchas personas no entienden que los estiramientos deben realizarse de manera regular. Deben ser diarios”.
Esta constancia es la que asegura beneficios a largo plazo, porque los músculos se mantienen largos, flexibles y fuertes, cualidades esenciales para realizar actividades básicas como caminar, agacharse o levantarse sin dolor ni dificultad.
Ignorar el estiramiento puede traer consecuencias visibles en la vida cotidiana.
- Permanecer sentado por largas horas acorta y tensa los isquiotibiales, lo que dificulta estirar la pierna o caminar con normalidad.
- Del mismo modo, someter músculos rígidos a un esfuerzo repentino, como jugar un partido de tenis, puede generar desgarros o lesiones graves.
- Al contrario, un músculo flexible protege las articulaciones y reduce el riesgo de caídas, sobre todo en personas con problemas de equilibrio.
Para no abrumarse, especialistas aconsejan enfocarse en áreas clave: gemelos, isquiotibiales, flexores de la cadera, cuádriceps, zona lumbar, cuello y hombros.
No hace falta estirar todo el cuerpo cada día, pero sí apuntar a un mínimo de tres o cuatro sesiones semanales, o mejor aún, a una práctica diaria. Un fisioterapeuta puede diseñar un plan adaptado a cada necesidad, especialmente en quienes tienen condiciones crónicas como artritis o Parkinson, que requieren supervisión médica antes de iniciar una rutina.
El efecto del estiramiento es acumulativo. Una sesión aislada no garantiza flexibilidad inmediata.
Se necesitan semanas o meses de práctica constante para notar cambios, y la perseverancia es la única manera de mantener esos avances en el tiempo.
- Ejercicios sencillos, como el estiramiento de isquiotibiales —sentarse en el suelo, deslizar las manos hacia los pies y mantener la postura por 30 segundos— son un buen punto de partida.
- La evidencia más reciente también modificó la forma de encarar la práctica: ya no se recomienda estirar con los músculos fríos, ya que eso puede dañar las fibras.
- Lo adecuado es realizar cinco a diez minutos de actividad ligera, como caminar, antes de estirar, o bien hacerlo después de entrenar. El estiramiento debe mantenerse sin rebotes, por 30 segundos, con una tensión moderada pero sin dolor. Si aparece dolor, se debe detener la práctica y consultar al médico.