Este tipo de entrenamiento permite mejorar la salud muscular y cardiovascular sin exponer las articulaciones a impactos innecesarios.
Estos ejercicios dan más vitalidad a las personas de 60 años.
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webUna rutina de ejercicios en silla de quince minutos se ha consolidado como una de las prácticas más recomendadas para desarrollar fuerza de forma segura y efectiva en personas adultas, mayores o en procesos de recuperación, mediante movimientos controlados que se realizan con apoyo estable.
El trabajo de fuerza no depende exclusivamente de máquinas ni de gimnasios. Profesionales de la fisioterapia destacan que una silla firme ofrece el soporte ideal para iniciar o retomar la actividad física cuando existe movilidad reducida o antecedentes de inactividad prolongada.
La clave de esta modalidad radica en su bajo impacto y en la activación progresiva de los principales grupos musculares, lo que la convierte en una herramienta eficaz contra el sedentarismo y la pérdida de masa muscular asociada al paso del tiempo.
1. Marcha sentada
Sentarse en el borde de la silla con la espalda recta y los pies apoyados. Elevar una rodilla y luego la otra de forma alternada y rítmica. Mantener el abdomen activado y la mirada al frente. El movimiento debe ser continuo y controlado.
2. Elevaciones de piernas dobles
Sentarse con las manos sujetando el borde o el respaldo de la silla. Elevar ambos pies al mismo tiempo, manteniendo las rodillas levemente flexionadas. Sostener unos segundos y bajar lentamente sin perder la postura.
3. Vuelo de pecho sentado
Sentarse con el torso inclinado hacia adelante y la espalda alineada. Abrir los brazos hacia los costados con los pulgares apuntando hacia atrás hasta juntar los omóplatos. Volver despacio a la posición inicial.
4. Sentadillas con apoyo en silla
Colocarse de pie frente a la silla. Descender lentamente hasta tocar el asiento con los glúteos y volver a subir apretando la musculatura de piernas y glúteos. Mantener el pecho abierto y las rodillas alineadas.
5. Contragolpes de glúteo
De pie detrás de la silla, sujetar el respaldo con ambas manos. Extender una pierna hacia atrás de forma controlada sin arquear la espalda. Volver al centro y repetir con la otra pierna.