El entrenamiento de fuerza y equilibrio no solo mejora la masa muscular, sino también la coordinación intermuscular y la velocidad de reacción.
Caminar, nadar o la bicicleta fija no son las únicas estrategias eficaces para mantenerse activo después de los 60. Para preservar la autonomía, prevenir caídas y sostener la masa muscular, los especialistas en gerontología y ciencias del ejercicio coinciden en que es clave incorporar trabajos específicos de fuerza y equilibrio.
Una rutina breve, estructurada y técnicamente bien ejecutada puede generar adaptaciones neuromusculares y funcionales concretas, incluso en personas que nunca entrenaron.
El envejecimiento se asocia con sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de masa y potencia muscular. Según el American College of Sports Medicine, los adultos mayores deberían realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para conservar la capacidad funcional.
A su vez, la Organización Mundial de la Salud recomienda incluir ejercicios de equilibrio tres o más días por semana para reducir el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones en esta etapa de la vida.
La entrada en calor, de aproximadamente cinco minutos, puede realizarse con marcha en el lugar a baja intensidad, coordinando el movimiento de brazos para aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca. Este gesto mejora la irrigación muscular y prepara al sistema cardiovascular.
Luego se suman movimientos de movilidad de tobillos —flexión y extensión, círculos controlados— y de rodillas, buscando lubricación articular y activación de los músculos estabilizadores.
El bloque principal comienza con el ejercicio de sentarse y levantarse de una silla, un patrón fundamental conocido como “sit to stand”. Desde el punto de vista biomecánico, implica extensión simultánea de cadera y rodilla, activando principalmente cuádriceps y glúteo mayor. Realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones, con descenso controlado de al menos dos segundos, mejora la fuerza funcional necesaria para tareas cotidianas. Es importante apoyar completamente los pies, mantener la columna neutra y evitar impulsarse con los brazos salvo que sea necesario al inicio.
La elevación de talones de pie, 3 series de 12 repeticiones, fortalece el tríceps sural (gemelos y sóleo), clave para la estabilidad en la marcha y la respuesta ante desequilibrios. El movimiento debe ser lento, elevando ambos talones a la vez y descendiendo de manera controlada para estimular también la fase excéntrica.
El paso lateral con banda elástica añade un componente de activación del glúteo medio, músculo esencial para la estabilidad pélvica. Se realizan 2 series de 10 repeticiones por lado, manteniendo ligera flexión de rodillas y tensión constante en la banda. Esto mejora el control frontal de la cadera y contribuye a prevenir caídas laterales.
Finalmente, el trabajo de equilibrio monopodal, 3 series de 20 segundos por lado, estimula el sistema propioceptivo. Puede hacerse cerca de una pared o respaldo firme. Este tipo de estímulo ha demostrado, según revisiones publicadas en el British Journal of Sports Medicine, reducir significativamente el riesgo de caídas en adultos mayores.