No es nadar ni caminar: el ejercicio simple para cuidar articulaciones y postura en adultos mayores

Con el paso del tiempo, las articulaciones pierden elasticidad, los discos intervertebrales reducen su hidratación y los músculos profundos que sostienen la columna tienden a debilitarse. Esto favorece la rigidez, el dolor lumbar y la postura encorvada.

Estudios publicados en revistas como Journal of Bodywork and Movement Therapies indican que ejercicios de movilidad espinal inspirados en el yoga pueden mejorar el rango de movimiento y disminuir la rigidez en adultos mayores, especialmente cuando se practican de forma regular y controlada.

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Además, una revisión en Clinical Interventions in Aging señala que los programas de ejercicio basados en movimientos suaves, que incluyen flexión y extensión de columna, contribuyen a mejorar la postura y reducir el dolor lumbar crónico en personas mayores.

Esto se debe a que el movimiento controlado estimula la circulación local, activa musculatura estabilizadora y reduce la tensión acumulada en la espalda.

A diferencia de actividades de mayor impacto, el gato-vaca no exige desplazamientos ni sobrecarga significativa de rodillas o caderas. Puede adaptarse colocando una colchoneta en el piso o incluso apoyando las manos en una mesa firme si la persona no puede arrodillarse. La clave está en la suavidad y el control, no en la amplitud extrema del movimiento.

El ejercicio también tiene un beneficio postural. Al movilizar la columna en ambos sentidos, ayuda a contrarrestar la tendencia a encorvarse, frecuente con la edad por debilidad muscular o cambios óseos. Al mejorar la movilidad torácica y lumbar, facilita mantener la espalda más erguida en la vida cotidiana.

A continuación, una guía básica para realizar correctamente el movimiento gato-vaca:

1. Colocar una colchoneta en el suelo y ubicarse en posición de cuatro apoyos: manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
2. Mantener la cabeza alineada con la columna y el abdomen levemente activado.
3. Inspirar profundamente mientras se arquea suavemente la espalda hacia abajo, elevando la cabeza y el coxis (posición “vaca”).
4. Exhalar mientras se redondea la espalda hacia arriba, llevando el mentón hacia el pecho y activando el abdomen (posición “gato”).
5. Realizar el movimiento de forma lenta y fluida, coordinando respiración y desplazamiento.
6. Repetir entre 8 y 12 veces, descansando si aparece molestia.
7. Si hay dolor en muñecas o rodillas, utilizar apoyos acolchados o realizar la variante de pie con manos apoyadas en una mesa.
   Embed - GATO/VACA Flexibilidad de columna

Como en cualquier rutina nueva, si existen antecedentes de hernias, cirugías recientes o dolor persistente, es recomendable consultar con un médico o kinesiólogo antes de comenzar.

Practicado con regularidad, el gato-vaca puede transformarse en un aliado cotidiano para mantener articulaciones móviles y una postura más saludable después de los 60.