No es nadar ni levantar pesas: el ejercicio simple y de fuerza que fortalece los brazos en adultos mayores

Por qué recomiendan el ejercicio de remo con banda elástica para adultos mayores

A partir de la sexta década de vida, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular -conocida como sarcopenia- se acelera si no hay estímulo específico. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el entrenamiento de resistencia es fundamental para preservar la funcionalidad y la autonomía en adultos mayores, y debe incluir ejercicios que involucren los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.

1. Fortalece músculos como el dorsal ancho, los romboides y los bíceps, esenciales para los movimientos de tracción.
2. Mejora la estabilidad escapular y la postura, algo especialmente relevante en personas mayores que tienden a encorvarse por debilidad muscular o cambios óseos.

Una revisión publicada en el Journal of Aging and Physical Activity señala que los ejercicios de resistencia con bandas elásticas producen mejoras significativas en fuerza muscular y rendimiento funcional en adultos mayores, con bajo riesgo de lesión cuando se realizan con técnica adecuada.

Otro aspecto relevante es la seguridad. A diferencia de las pesas tradicionales, la banda elástica reduce el impacto y permite controlar mejor la intensidad. Esto resulta beneficioso para quienes presentan molestias articulares, hipertensión controlada o están en proceso de rehabilitación. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar una rutina nueva, especialmente si existen patologías previas.

El ejercicio puede realizarse sentado o de pie, según el nivel de equilibrio y estabilidad de cada persona. La clave está en ejecutar el movimiento de manera lenta y controlada, evitando impulsos bruscos. La respiración acompasada y la postura correcta potencian los beneficios y reducen riesgos.

Cómo realizar correctamente el ejercicio de remo con banda elástica

1. Sentarse en una silla firme o permanecer de pie con la espalda recta.
2. Colocar la banda elástica alrededor de un punto fijo al frente (como una pata de mesa pesada) o sujetarla con los pies si se está sentado.
3. Tomar un extremo de la banda en cada mano, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas enfrentadas.
4. Mantener el abdomen levemente contraído y los hombros relajados.
5. Tirar de la banda hacia el torso flexionando los codos y llevándolos hacia atrás, como si se quisiera juntar los omóplatos.
6. Evitar encoger los hombros o inclinar el tronco hacia atrás.
7. Sostener un segundo la contracción y regresar lentamente a la posición inicial.
8. Realizar entre 8 y 12 repeticiones, completar 2 o 3 series, descansando entre cada una.