Después de los 60, incorporar ejercicios de fuerza específicos puede ayudar a sostener la independencia, mejorar la capacidad funcional y preservar la calidad de vida.
Cuando se habla de actividad física en adultos mayores, suelen aparecer recomendaciones clásicas como caminar o nadar. Ambas son opciones saludables, pero no son las únicas ni necesariamente las más efectivas para mantener la fuerza en la parte superior del cuerpo.
Después de los 60 años, uno de los cambios más notorios es la pérdida progresiva de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esa disminución no solo afecta las piernas: también compromete brazos y hombros, fundamentales para tareas cotidianas como cargar bolsas, levantar a un nieto o simplemente sostener objetos con firmeza.
En ese contexto, un ejercicio simple y accesible puede marcar la diferencia: el curl de bíceps que se puede realizar en casa, en una plaza o parque cercano, con botellas de agua, pesas caseras o mancuernas.
El curl de bíceps es un movimiento básico de fuerza que consiste en flexionar el codo para elevar un peso hacia el hombro. Aunque pueda parecer elemental, está respaldado por evidencia científica en el marco del entrenamiento de resistencia para adultos mayores.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sostiene que el entrenamiento de fuerza es esencial a partir de los 60 para preservar masa muscular, mejorar la capacidad funcional y sostener la autonomía en la vida diaria. En sus guías de actividad física para adultos mayores, la institución recomienda realizar ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana, involucrando los principales grupos musculares, incluidos los del tren superior.
La pérdida de fuerza en brazos no es un detalle menor. Estudios publicados en The Journals of Gerontology muestran que la fuerza de prensión y la fuerza del miembro superior se asocian con menor riesgo de discapacidad y mejor calidad de vida en personas mayores.
Además, investigaciones en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle remarcan que el entrenamiento de resistencia, incluso con cargas moderadas, puede revertir parcialmente la pérdida muscular relacionada con la edad.
El curl de bíceps tiene varias ventajas para esta población. En primer lugar, es seguro y fácil de adaptar: no requiere equipamiento sofisticado, ya que puede realizarse con botellas de agua, paquetes de alimentos o mancuernas livianas. En segundo lugar, es un ejercicio controlado, que no implica impacto articular significativo, algo importante para quienes tienen artrosis o molestias en hombros y codos. Y, finalmente, fortalece específicamente el bíceps braquial y músculos sinergistas, esenciales para movimientos de tracción y carga.
Además de mejorar la fuerza, el entrenamiento regular de brazos favorece la salud metabólica. El trabajo muscular estimula la captación de glucosa por parte del músculo, contribuyendo al control del azúcar en sangre, un punto clave en mayores de 60 con riesgo de diabetes tipo 2. También mejora la circulación periférica y contribuye a mantener un gasto energético adecuado.
Para obtener beneficios, no hace falta levantar grandes pesos. La evidencia indica que cargas moderadas, realizadas con buena técnica y progresión gradual, son suficientes para generar adaptaciones positivas en adultos mayores. La clave está en la constancia y en respetar los tiempos de recuperación.
Si la persona tiene antecedentes de lesiones en hombro, dolor persistente o enfermedades crónicas, es recomendable consultar con un médico o kinesiólogo antes de comenzar. También puede ser útil iniciar bajo supervisión profesional para corregir la técnica.