Incorporar esta práctica varias veces por semana puede convertirse en un hábito saludable y funcional, sin equipamiento especial y algunos, sin salir de casa.
Caminar y la bicicleta fija no son las únicas opciones para cuidar el corazón después de los 60. Existe un ejercicio cotidiano, accesible y sorprendentemente eficaz que muchas personas pasan por alto: subir y bajar escaleras lentamente. Este movimiento, que forma parte de la vida diaria, puede transformarse en una herramienta valiosa para cuidar la salud.
Bajar y subir escaleras estimula el sistema cardiovascular, mejora la circulación y fortalece las piernas, siempre que se realice con técnica adecuada y las precauciones necesarias.
Con el paso de los años, la capacidad aeróbica disminuye de manera progresiva. El corazón pierde parte de su eficiencia y los vasos sanguíneos pueden volverse menos elásticos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y accidentes cerebrovasculares en adultos mayores.
No es imprescindible realizar entrenamientos intensos: incluso actividades funcionales que impliquen un esfuerzo moderado sostenido pueden generar beneficios significativos.
Subir escaleras es una actividad aeróbica que eleva la frecuencia cardíaca de manera más intensa que caminar en terreno plano. Investigaciones publicadas en revistas como Circulation, de la American Heart Association, han señalado que actividades breves pero repetidas de subir escaleras mejoran la aptitud cardiorrespiratoria y la salud vascular. Además, estudios difundidos en Preventive Medicine muestran que incorporar escaleras a la rutina diaria se asocia con menor riesgo de mortalidad cardiovascular.
En adultos mayores, hacerlo lentamente y con control ofrece una ventaja adicional: combina estímulo cardiovascular con fortalecimiento muscular. Cada escalón implica un trabajo de cuádriceps, glúteos y pantorrillas, músculos fundamentales para la estabilidad y la prevención de caídas.
Al mismo tiempo, el bombeo muscular de las piernas favorece el retorno venoso, ayudando a que la sangre circule de regreso al corazón de manera más eficiente. Esto puede contribuir a reducir la sensación de piernas pesadas o hinchadas, frecuente en esta etapa de la vida.
Un punto clave es la intensidad. No se trata de subir corriendo ni de generar fatiga extrema, sino de mantener un ritmo constante que permita hablar con cierta dificultad, pero sin perder el aliento por completo. Esa intensidad moderada es la que, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), resulta más adecuada para adultos mayores que buscan beneficios cardiovasculares sin sobrecargar el organismo.
Por supuesto, la seguridad es prioritaria. Las personas con problemas de equilibrio, artrosis avanzada, cardiopatías no controladas o antecedentes de caídas deben consultar previamente con su médico. También es recomendable comenzar con pocos escalones y aumentar gradualmente la cantidad según la tolerancia individual.