Técnicas de relajación para combatir el estrés

Algunas de las causas por las que te podés sentir estresado son:

Exceso de trabajo. Mal ambiente en tu empresa. Acoso laboral. No controlás aún las tareas a realizar en tu empleo. No tenés trabajo. Mala relación de pareja. Tenés demasiadas tareas que atender: hijos, hogar, trabajo, familiares…

Aunque ahora lo veas difícil, es necesario combatir el estrés con algún método, ya que tiene consecuencias muy negativas en tu salud a corto, medio y largo plazo.

Algo importante sobre el estrés

Algo que se suele dejar por alto sobre el estrés es que es necesario para la vida. Lo necesitás para sobrevivir, para aprender, para conseguir metas, para la creatividad.

Sin embargo, no hay que confundir estrés en épocas determinadas con estrés crónico. Ni tampoco estrés positivo, que proporciona energía y activación, con estrés negativo, que provoca un exceso de activación.

Elegí la técnica que se adecue más a vos

Dependiendo de tu forma de ser y de tus tendencias, te convendrá más una técnica u otra:

Si sos propensa  a deprimirte, aislarte o desanimarte: técnicas que fomenten energía en tu sistema nervioso, como el ejercicio rítmico.

Si sos propensa a estar enojada, excitada, nerviosa o agitada: meditación, respiración profunda.

Si sos propensa a inmovilizarte: mindfulness, relajación muscular progresiva, yoga.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Es conveniente que practicar esta técnica al menos durante 15 minutos. Se trata de poner en tensión los músculos para relajarlos a continuación. De esa forma, liberarás tensión de tu cuerpo y relajarás la mente.

Si tenés un historial de espamos musculares, problemas de espalda, musculares o lesiones, pueden empeorar al poner en tensión los músculos, por tanto es conveniente que consultes a un profesional.

Con la práctica, esta técnica hará que conozcas cuando te encontrás en tensión y una forma de relajarla.

Si conocés cuando estás tensa y cuando estás relajada, podrás reconocer las primeras señales de tensión y poner en marcha la relajación.

Por otra parte, si la combinás con la respiración profunda abdominal, podrás dar mejores resultados.

Al principio, podés comenzar practicando con todas las partes del cuerpo, si tenés poco tiempo, podés relajar solo algunas partes y cuando tengas mucha práctica, podrás relajar todas a la vez.

RELAJACIÓN AUTÓGENA

La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje.

Su meta es conseguir una relajación profunda y reducir el estrés.

Consiste en 6 ejercicios que hacen que tu cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio usás la imaginación y claves verbales para relajar tu cuerpo de un modo específico.

Paso a paso:

Comenzá con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Por ejemplo: inhalá durante 4 segundos, exhalá durante 8 segundos.

Inhalá, cerrá los ojos y a medida que exhalás repetí 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y concentrate en dicha sensación.

Repetí 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)

Repetí 6-8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)

Repetí 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”

Repetí 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”

Repetí 6-8 veces: “mi estómago esta cada vez más cálido”

Repetí 6-8 veces: “mi frente esta fría”

Resumen: pesadez-calor-corazón tranquilo-respiración-estómago cálido-frente fresca.

Podés practicarlos solos o todos en una sola sesión.

MEDITACIÓN

Para meditar simplemente sentate derecho en un asiento cómodo, cerrá los ojos y centrate en decir -en alto o para vos- una frase o mantra como “estoy tranquilo”, “me quiero a mi mismo” o “estoy en paz”.

También podés poner una mano en tu estómago para sincronizar la respiración con las frases.

Si tenés cualquier pensamiento, dejá que se vaya solo, no lo intentés eliminar.

Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen; tomar una buena cantidad de aire en tus pulmones.

Normalmente, una persona estresada respirará solo con la parte superior de los pulmones, sin embargo, si el oxígeno llega a la parte inferior (respiración abdominal) recibirás más oxígeno y te sentirás más relajado y menos tenso.

MINDFULNESS + MEDITACIÓN

Se trata de estar consciente de lo que estás sintiendo en el momento presente, tanto internamente como externamente. Asimismo, evitarás todo tipo de juicios, preocupaciones, culpas o pensamientos sobre el pasado.

Se puede aplicar a cualquier actividad de tu vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… De hecho, lo ideal es que sea una forma de vivir la vida. Podés practicarlo en tu vida diaria o junto a la meditación:

Buscá un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones. Colocate derecha en una posición relajada, sin acostarte.

Encontrá un punto en el que centrar tu atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o algo externo (frases, objeto, palabra que repitas). Podés cerrar los ojos o centrarte en un objeto externo.

Adoptá una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los pensamientos que surjan, volvé tu atención al objeto interno o externo.

VISUALIZACIÓN – IMAGINACIÓN GUIADA

La visualización es una técnica algo diferente a la meditación con la que tendrás que usar todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto. Se basa en imaginar una escena en la que te relajarás y dejarás ir toda sensación de tensión.

Cerrá los ojos e imaginate en un lugar tranquilo tan vívidamente como puedas. Sentí que estas en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto. Caminá por el lugar, sintiendo las sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido…