Las estrategias para normalizar el perfil lipídico y cuánto tiempo toma ver los resultados. Por qué no todas las grasas son “malas”.
Colesterol y triglicéridos: algunos ajustes en la cocina pueden bajar sus valores en dos meses.
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Cuando se obtienen los resultados de los análisis de sangre tras un chequeo de rutina, el recorrido por los datos muchas veces dispara una primera alerta: los triglicéridos o el colesterol sobrepasaron los límites deseables. Lo habitual es culpar a las grasas de la dieta, pero el abordaje nutricional actual apunta a que el problema suele pasar por otro lado.
Más aún, pone en valor ciertas grasas y apunta a otra estrategia ajena a la alimentación que tiene impacto en este aspecto.
Así lo plantea la licenciada en Nutrición Lorena Narpe, quien en Radio Aconcagua abordó la temática del perfil lipídico para desmitificar creencias arraigadas sobre la alimentación, los hábitos diarios y los métodos de cocción.
Cuando los análisis muestran los triacilglicéridos elevados, la primera intuición sugiere erradicar los lípidos del plato. Sin embargo, el origen de este tipo de grasa circulante es otro. "Principalmente, cuando hay un aumento de triglicéridos en sangre, lo que tenemos que reducir son los azúcares", advirtió Narpe, señalando a los ultraprocesados, el alcohol y las bebidas gaseosas como los verdaderos responsables.
Esta grasa, cuando el cuerpo no la utiliza como energía, se deposita y se acumula. Para revertir este proceso, la clave pasa por cambiar la calidad de los hidratos de carbono. La especialista aconseja volcarse a opciones integrales con abundante fibra —como la avena, harinas integrales y legumbres— además de frutas y verduras.
Acompañar estos cambios con movimiento es indispensable. La recomendación médica general apunta a incluir unos 150 minutos semanales de actividad física, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza. La buena noticia es que la respuesta del organismo suele ser rápida.
"En el caso de los triglicéridos aumentados, haciendo estos ajustes de 8 a 12 semanas, se pueden empezar a ver resultados. O sea, que directamente bajan con la pauta alimentaria", aseguró Narpe.
A diferencia de los triglicéridos, el colesterol responde a una dinámica biológica completamente distinta. "El 80% del colesterol se fabrica en el hígado, y el 20% nada más es exógeno, es lo que nosotros podemos consumir", explicó la experta.
Al tratarse de una grasa estructural necesaria para sintetizar vitaminas y hormonas —principalmente las sexuales—, la estrategia no consiste en eliminarla, sino en cuidar la calidad de lo que se ingiere. Para ello, es determinante reducir las grasas saturadas y, sobre todo, las grasas trans ocultas en galletitas y snacks.
En el caso del consumo de carnes rojas, para quienes gustan de este alimento, la indicación es consumirla de dos a tres veces a la semana seleccionando cortes magros. Narpe advirtió sobre la trampa de cocinar la carne con la grasa visible pretendiendo quitarla al comer: "La grasa en la carne está como metida... Entonces, es una grasa muy difícil de separar", especificó.
Como alternativa, recomendó incorporar pescados, incluso los enlatados como el jurel, el atún o la caballa, a los que definió como "una muy, muy buena proteína sin grasa prácticamente".
Respecto a los dos tipos tradicionales de colesterol, el HDL ("bueno") y el LDL ("malo"), la profesional remarcó que el HDL se incrementa con el ejercicio, lo que refuerza la necesidad de un abordaje integral antes de recurrir a los fármacos: "Lo ideal es que el enfoque primero sea de hábitos alimentarios, de actividad física, y después que venga la medicación. Porque si no hay cambios, no sirve de nada".
El hábito argentino de iniciar cualquier preparación con aceite en la olla o colocar las milanesas al horno con un chorro generoso también fue puesto bajo la lupa. Sobre la fritura en sí, Narpe remarcó que para llevarla a cabo hay que saber controlar los grados altos de temperatura para evitar que el alimento se embeba.
En ese sentido, cocinar al horno no siempre garantiza un plato magro. "¿Qué es lo que pasa con alguien que hace milanesa al horno, que te dice: 'no, yo no las hago fritas, las hago al horno'? Pero si le ponen una gran cantidad queda como embebido en la milanesa y, bueno, va a tener como ese mismo efecto", ejemplificó. Una alternativa práctica para reemplazar los aerosoles comerciales es colocar unas gotas de aceite y desparramarlas bien sobre la superficie antes de cocinar.
Asimismo, alertó sobre los alimentos precocinados o empanados congelados que compran las familias: "Esas dobles cocciones también son muy malas".
En cuanto a la elección de la materia grasa, las mejores opciones para la protección cardiovascular son las monoinsaturadas o poliinsaturadas de origen vegetal, como los frutos secos, la palta, las semillas y el aceite de oliva consumido preferentemente en crudo.
Otro de los puntos críticos al interpretar un laboratorio radica en la lectura de los parámetros impresos. Los "valores normales" suelen responder a promedios estadísticos para no estar enfermo, pero desde el enfoque de la nutrición funcional se buscan los valores óptimos para prevenir enfermedades a futuro.
En el caso de los triglicéridos, el margen normal suele figurar como menor a 150 mg/dl, mientras que el valor óptimo se sitúa por debajo de los 100 mg/dl.
En casos donde los valores se disparan a 300 o 500 mg/dl, o ante cuadros de hipercolesterolemia familiar (hereditaria), la medicación con estatinas resulta necesaria.
Finalmente, ante la duda sobre las etiquetas comerciales de aceite de oliva, la profesional aconsejó buscar siempre los denominados "virgen extra" o "extra virgen", asegurándose al leer el rótulo de que se trate de un producto obtenido de la primera prensada de la aceituna y rechazando las mezclas o productos de procedencia dudosa.
