Se duermen menos horas y se perdió calidad. ¿Cómo afecta esto la salud y la calidad de vida en el desempeño cotidiano? Los tips esenciales si no podés dormir.
Cuando dormir es un desafío: los errores frecuentes que afectan el sueño
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Es una problemática mundial que avanza de manera silenciosa pero sostenida en la sociedad actual: dormir es un desafío y se hace cada vez peor. Según datos de la Fundación Internacional del Sueño, una organización de referencia en el tema a nivel mundial, en los últimos 50 años la población ha perdido más de dos horas de sueño.
La entidad ha calculado que, en promedio, se pasó de dormir 8,5 horas en 1960 a entre 6 y 6,5 en 2009. Eso ha hecho que se estudie cada vez más el impacto de la carencia de sueño adecuado, insuficiente o de mala calidad, en la conducta cotidiana y la salud, entre otras cosas.
Pero además de la reducción de horas, hay un notable deterioro en la calidad del sueño que se manifiesta a través de dificultades para conciliarlo, varios “desperatres” durante la noche, o en el peor de los casos, insomnio.
En un contexto de estrés, sobredemanda, ansiedad, problemáticas de salud mental y preocupaciones, el descanso se ve severamente alterado. De eso sabemos bastante los argentinos, afectados por periodos de crisis que van cambiando de color pero parecen nunca irse. Hoy, con salarios depreciados, cada vez más personas tienen más de un empleo y, como consecuencia, muchas están agotadas. A este panorama se le suma el alto uso de pantallas, que no solo hacen difícil soltarlas, sino que su uso nocturno —por la luz azul que emiten— afecta la producción de melatonina, la hormona inductora del sueño.
Y es entonces que se llega a otro punto sustancial: parte del problema radica en la naturalización de esta situación. El asunto es el efecto en el día a día. Es que, sin darnos cuenta, nuestra calidad de vida, desempeño, disfrute y respuestas se ven drásticamente afectadas.
Los médicos advierten que los riesgos de la privación o afectación del sueño un tiempo prolongado son altos para la salud: aumentan los riesgos cardiovasculares, las alteraciones del estado de ánimo, se dificulta la toma de decisiones y puede generar también problemas cognitivos.
La médica somnóloga Fernanda Farfan mencionó a Los Andes que los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas y que hay que cambiar el concepto de que se pierde tiempo durmiendo. Al contrario, uno será menos productivo y tiene más riesgo de cometer errores en el trabajo. Además, “elegimos mal los alimentos”, destacó. Entre otras cosas, se produce una desregulación hormonal y se opta por más grasas, carbohidratos, alimentos rápidos y procesados. Por ello también hay más riesgo de desórdenes metabólicos como diabetes, obesidad e hipertensión arterial, entre otros.
Por su parte, el médico neurólogo Miguel Daffra detalló que es importante que durante la noche se produzcan tres periodos de sueño REM que duran 20 a 30 minutos. “En esa fase se regula el funcionamiento metabólico", explicó, y advirtió de forma contundente: “Si no alcanzamos el sueño REM básicamente no descansamos”. Ante su ausencia, se afectan los circuitos de memoria y hay mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
En la misma línea, el reconocido Diego Golombek, doctor en Ciencias Biológicas, divulgador científico y director del instituto, destacó que la falta de sueño tiene un sinnúmero de consecuencias en lo que va a suceder al día siguiente y el resto de los días. Explicó que hay consecuencias cognitivas, en cómo funciona la mente, la cognición, incluyendo la toma de decisiones. “No dormir bien quiere decir no dormir lo suficiente, o no tener una calidad de sueño adecuada, o no dormir en el momento adecuado para lo que indica el reloj biológico, y hay muchas evidencias de que después de una mala noche de sueño, la toma de decisiones al día siguiente no es todo lo racional que uno quisiera”, señaló.
Hay acuerdo en que la falta de sueño afecta muchos aspectos del desempeño diario. Reduce los reflejos, aumenta los tiempos de reacción, deteriora la atención, la memoria y la capacidad de concentración; también tiene efectos emocionales, aumenta la ansiedad y las respuestas negativas en situaciones de estrés.
Así enumeró algunas de las consecuencias Victoria Lescano Charreau, becaria doctoral en Ciencias Aplicadas en el Laboratorio del Tiempo y la Experiencia (Litera) en la Universidad de San Andrés. “Sabemos que la sobrecarga laboral afecta el tiempo de descanso, por supuesto, y esto deteriora a su vez el rendimiento y aumenta los riesgos. Así que trabajadores, por ejemplo, con pluriempleo, con turnos rotativos, turnos nocturnos como conductores, son poblaciones vulnerables”, aseguró.
Respecto a cómo influye la falta de sueño en la toma de decisiones en general, Lescano explicó que afecta procesos cognitivos que son fundamentales, como la atención, la memoria y la regulación emocional. “Hay investigaciones que muestran que la privación de sueño, es decir, dormir poco, incrementa las respuestas emocionales negativas frente a estresores externos y también hay algunas investigaciones que muestran que altera el juicio moral en el sentido de que disminuye la capacidad de razonamiento moral y la conciencia del contenido moral de las acciones”, mencionó.
La publicación estadounidense Medline Plus brinda una serie de recomendaciones esenciales sobre cómo planear la vida diaria para favorecer un descanso adecuado y lograr que la habitación sea un templo de relajación:
Haga su habitación cómoda: consiga un colchón cómodo. Si su colchón es disparejo, demasiado suave o demasiado duro, será difícil sentirse suficientemente cómodo para dormir.
Manténgase fresco: su temperatura corporal desciende cuando duerme. Asegúrese de que su habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que se despierte con frío. Experimente con el termostato y cobijas para encontrar la temperatura que funciona para usted.
Controle la luz y los sonidos: la luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utilice cortinas y puertas para oscurecer su habitación. También puede intentar con el uso de un antifaz. Asimismo, asegúrese de que su habitación sea tan silenciosa como sea posible; puede utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para "ruido blanco".
Esconda el reloj y guarde la tecnología: ver las horas pasar puede ser estresante; gire el reloj de manera que no pueda verlo desde su almohada. Apague cualquier dispositivo electrónico que le recuerde correos electrónicos que necesita enviar o cosas que debe hacer.
Haga ejercicio de forma inteligente: el ejercicio regular lo ayudará a dormir mejor, pero evite hacerlo de forma excesiva o menos de 3 horas antes de dormir, ya que puede hacerlo dar vueltas en la cama.
Establezca horarios y rutinas: intente limitar las actividades por la noche a solo unas cuantas veces por semana para tener tiempo para un ritual relajante. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días para entrenar a su cuerpo y cerebro.
Muchas veces, de forma involuntaria, cometemos fallas en nuestra rutina diaria que impactan directamente en la calidad del sueño nocturno:
Consumir estimulantes tarde: beber café, té o sodas con cafeína por la tarde o en la noche puede hacer que se vaya tenso a la cama. De igual manera, la nicotina de los cigarrillos afecta negativamente el sueño.
Abusar del alcohol: aunque puede ayudarlo a dormir en un principio, el alcohol evita que alcance un sueño profundo y restaurador más tarde por la noche.
Comer de forma pesada antes de acostarse: se deben evitar comidas copiosas. Intente comer 2 o 3 horas antes de irse a dormir. Si siente hambre justo antes de acostarse, opte por un refrigerio pequeño y saludable, como un tazón de yogur o cereal sin azúcar.
Excederse con las siestas: si está teniendo problemas para dormir por la noche, reduzca las siestas breves durante el día.
Si a pesar de los cuidados se presentan dificultades para conciliar el sueño o sufre despertares incómodos, los expertos sugieren las siguientes técnicas de relajación y acción inmediata:
Levántese de la cama: si se mantiene despierto por 15 minutos, salga de la cama y vaya a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que su cama se convierta en un lugar que provoque estrés. Regrese solo cuando se sienta somnoliento.
Realice actividades tranquilas: haga algo relajante como leer un libro o una revista, escuchar música suave o un audiolibro. Esto ayudará a distraerlo del hecho de que no está durmiendo.
Pruebe bebidas tibias: tome algo tibio y sin cafeína, como leche tibia o un té de hierbas, o bien dese una ducha o un baño caliente.
Ejercicios mentales y de respiración: puede probar contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3, o meditar. También es efectivo tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por los pies hacia la cabeza, y luego relajarlos.
Practique la respiración abdominal: ponga su mano en su vientre. Inhale, permitiendo que el movimiento empuje su mano hacia afuera conforme se eleva el vientre (el pecho no debe moverse). Contenga la respiración hasta contar hasta 5 y libere el aire por 5 segundos. Posteriormente, repita el proceso.