Investigadores descubren que se pueden desarrollar músculos sin plan de entrenamiento siguiendo una sola regla

Lo determinante es que exista un estímulo suficiente y que el trabajo se mantenga con regularidad.

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La regla que puede hacer más sencillo el desarrollo muscular

Una de las recomendaciones más claras del análisis es trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. La frecuencia permite repartir el trabajo y evitar que el entrenamiento dependa de una única sesión demasiado larga o exigente.

• Un estudio realizado con adultos entrenados encontró ganancias similares de fuerza e hipertrofia después de cinco semanas, tanto cuando los participantes entrenaban muy cerca del fallo muscular como cuando terminaban las series ligeramente antes.
• Esto no quiere decir que la intensidad no importe. El esfuerzo realizado durante una serie sigue siendo relevante. Lo que cambia es la idea de que cada entrenamiento debe convertirse en una batalla contra el agotamiento.
• La revisión del ACSM también pone en duda que una gran cantidad de pequeños ajustes sean determinantes. La selección exacta de cada método, el tipo específico de equipamiento o la necesidad de utilizar técnicas particularmente avanzadas no parecen tener un peso comparable al estímulo general y a la constancia.

Para alguien que recién empieza, esto puede quitar bastante presión. No es necesario conocer decenas de ejercicios ni cambiar la rutina cada semana. Una selección relativamente sencilla puede funcionar si permite trabajar los principales grupos musculares y progresar con el tiempo.

Cómo llevar la regla a una rutina semanal

• En la práctica, una persona puede organizar dos o tres sesiones semanales y trabajar piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen dentro de ese esquema. Con dos días disponibles, una rutina de cuerpo completo en ambas sesiones permite alcanzar la frecuencia recomendada.
• Quien tenga más tiempo puede distribuir el volumen en varios entrenamientos. No existe una única forma correcta de hacerlo. La organización depende del tiempo disponible, la experiencia, el nivel de recuperación y los objetivos de cada persona.

La alimentación también forma parte del proceso. El entrenamiento proporciona el estímulo, pero la recuperación y los nutrientes necesarios tienen un papel importante en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.

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Trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, acumular suficiente volumen y aumentar progresivamente la exigencia puede ser una base mucho más útil que perseguir una rutina perfecta.