Cinco movimientos suaves permiten comenzar trabajando respiración, movilidad y conciencia corporal desde casa.
Empezar yoga en casa siendo principiante puede ser mucho más simple de lo que muestran algunas rutinas avanzadas en redes sociales. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa recomienda comenzar lentamente, aprender primero los fundamentos y evitar posiciones exigentes como paradas de cabeza, parada de hombros o loto cuando todavía no existe experiencia.
Para una primera sesión alcanza con una colchoneta, ropa cómoda y movimientos que puedan realizarse sin dolor ni forzar los rangos articulares.
Colocarse en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas aproximadamente debajo de las caderas.
Al inhalar, dejar descender suavemente el abdomen y abrir el pecho. Al exhalar, redondear la espalda llevando el ombligo hacia adentro. Un material del NHS utiliza esta secuencia como ejercicio de movilidad de columna.
Hacer entre 6 y 10 ciclos lentos, sin intentar llevar la columna al límite.
Desde las rodillas, llevar la cadera hacia los talones y descender el tronco hacia adelante. Los brazos pueden extenderse o quedar más cerca del cuerpo.
La frente puede apoyarse sobre la colchoneta o sobre un soporte si resulta más cómodo. No hace falta obligar a los glúteos a tocar los talones. El NHS incluye esta posición entre sus ejercicios suaves de movilidad.
Permanecer allí durante cinco respiraciones tranquilas.
Acostarse boca abajo, apoyar las manos cerca del pecho y elevar ligeramente la cabeza y el torso, manteniendo la pelvis en contacto con el suelo.
La clave para un principiante es no convertirla en una gran extensión lumbar. El recorrido puede ser pequeño y los codos pueden permanecer flexionados. Una rutina del NHS propone alternar esta posición con la postura del niño.
Realizar entre 5 y 8 repeticiones, acompañando el ascenso con la respiración.
Acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y dejarlas caer suavemente hacia un costado mientras los hombros permanecen apoyados.
La torsión debe sentirse cómoda y controlada, nunca dolorosa. Después se repite hacia el otro lado.
Puede mantenerse aproximadamente cinco respiraciones por lado, sin presionar las rodillas hacia el piso.
Sentarse cómodamente, incluso sobre un almohadón si eso permite mantener una postura más relajada.
En lugar de manipular intensamente la respiración, simplemente observar cómo entra y sale el aire. La rutina de yoga del NHS propone contar las respiraciones de manera natural como forma de cerrar la sesión.
Para empezar, entre dos y cinco minutos pueden ser suficientes.
