No es lo mismo desayunar para un día tranquilo que para una jornada de esfuerzo intenso. Una nutricionista aclara qué alimentos son necesarios.
En días de calor o ejercicio muy prolongado, puede ser útil preparar una nutrición especial a la rutina.
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WEBAntes de una caminata larga o una clase de entrenamiento intenso, lo primero que se hace es desayunar lo de siempre. El problema es que no está pensado para rendir bajo presión física. Ante eso, una nutricionista aclara que puede ser la razón por la que el cuerpo se cae a mitad del esfuerzo y ofrece los nutrientes necesarios.
Para la nutricionista Vanesa León, lo que se come antes de una actividad intensa no solo determina cuánta energía hay disponible durante el ejercicio: también define cómo responde la musculatura, si hay bajadas bruscas de glucosa en sangre y qué tan rápido se recupera después. Ajustar el desayuno ese día no es un detalle de atleta de élite. Es algo que le aplica a cualquier persona que planea exigirse de verdad.
Si hay dos horas entre el desayuno y el ejercicio, el primer alimento puede ser más grande porque hay más tiempo para digerir. Si la actividad empieza antes, hay que reducir el volumen de comida y priorizar alimentos de digestión rápida.
Comer o tomar carbohidratos antes del ejercicio ayuda a rendir mejor durante el entrenamiento. Los carbohidratos permiten trabajar por más tiempo o a mayor intensidad. Si no se come nada, es probable sentirse lento o mareado al ejercitar.
El desayuno previo a una actividad intensa necesita cubrir tres frentes al mismo tiempo:
Para maximizar los beneficios, conviene elegir carbohidratos de fácil digestión, bajos en grasa y en fibra, como pan blanco, banana, bebidas deportivas o geles, para obtener energía rápida y confiable. Las recomendaciones de nutrición deportiva apuntan a entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, entre una y cuatro horas antes del ejercicio, ajustando la cantidad al tiempo disponible para digerir.
La proteína en el desayuno previo al ejercicio cumple una función específica: aportar los aminoácidos necesarios para que la musculatura pueda responder al esfuerzo sin entrar en catabolismo, que es el proceso por el cual el cuerpo empieza a degradar músculo como fuente de energía cuando no hay suficiente disponible.
Se recomienda apuntar a entre 20 y 40 gramos de proteína por comida. Huevos revueltos, yogur griego natural, skyr, kéfir o queso cottage son fuentes de proteína de alta calidad que además se digieren bien. Un bol de skyr con fruta y frutos secos o huevos revueltos con cereales son combinaciones que varios nutricionistas deportivos mencionan como opciones concretas para este tipo de jornadas.
Este es el punto que más sorprende. La fibra es saludable en general, pero antes de una actividad intensa no es el momento de consumirla en grandes cantidades. La fibra ralentiza el proceso digestivo y retrasa el vaciado gástrico, lo que puede generar pesadez o molestias durante el ejercicio. Por eso, algunos cereales más refinados pueden tener cabida de forma excepcional ese día, aunque no sean la opción habitual.
El desayuno antes de una jornada de ejercicio intenso no necesita ser complicado, pero sí diferente al de un día normal. Carbohidratos de fácil digestión, proteína de calidad y poca fibra, consumidos entre una y dos horas antes de la actividad, son los tres ejes que marcan la diferencia.