No es una cuestión estética para un abdomen perfecto. Para quienes trabajan sentados, el tronco es lo que protege la columna durante ocho horas seguidas.
Cuando se habla de "entrenar el tronco", la mayoría piensa en un abdomen marcado.
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WEB Ocho horas sentado, la espalda apoyada en el respaldo, las caderas en el mismo ángulo todo el día. Pasa tan inadvertido que nadie lo registra como ejercicio ni como su ausencia. Pero ese tiempo sentado tiene un efecto concreto sobre el cuerpo: apaga, literalmente, los músculos que sostienen la columna. Antes de entrenar el abdomen es importante conocer algunos ejercicios básicos.
El tronco no es un solo músculo. Es un sistema de cuatro componentes que trabajan juntos para sostener la columna, y ese sistema se desactiva justo cuando más se necesita: durante las horas largas frente a una pantalla.
El tronco es un corsé tridimensional que envuelve la zona entre las caderas y los hombros, protegiendo la columna y los órganos internos.
El núcleo es esencial para la postura, ya que ayuda a mantener la columna recta y la espalda sostenida. Un núcleo fuerte ayuda a mantener una buena postura y prevenir el dolor de espalda. Solo cuando estos cuatro componentes trabajan en conjunto se logra estabilidad del tronco, lo que alivia la presión sobre la columna vertebral.
El respaldo de la silla hace exactamente lo que el nombre indica: respalda, sostiene, y libera a los músculos profundos del trabajo de mantener la postura. Sin esa demanda constante, esos músculos entran en una especie de modo de espera, y se debilitan de manera progresiva sin que la persona lo note hasta que aparece el dolor.
No hace falta gimnasio ni ropa deportiva. Los siguientes ejercicios se pueden hacer junto al escritorio en pocos minutos.
Parado frente al escritorio, apoyar las manos firmes en el borde y caminar hacia atrás con los pies hasta formar una línea recta en diagonal, contrayendo el abdomen como llevando el ombligo hacia la columna. Mantener entre 30 y 45 segundos fortalece la postura estática y obliga a una posición erguida que le da espacio al diafragma.
Sentado erguido en la silla, levantar levemente la rodilla derecha mientras se presiona con fuerza hacia abajo con la mano izquierda, generando resistencia activa entre ambos puntos.
Solo hay que estar de pie, levantar levemente una pierna y extender ambos brazos por encima de la cabeza, manteniendo el equilibrio sobre la pierna de apoyo durante 30 segundos mientras se respira profundo desde el abdomen.
El tronco fuerte no es un objetivo estético para quien pasa el día sentado: es la pieza que sostiene la columna durante las horas en que el cuerpo está más comprometido. Mientras los abdominales marcados son visibles y opcionales, el sistema profundo que estabiliza la espalda trabaja en silencio.
