Crear una rutina de entrenamiento accesible es clave para crear el hábito de ejercitar. Con unos simples trucos se puede alcanzar.
El ejercicio es una de las actividades más importantes en nuestra rutina. Mantenerlo en el tiempo es clave para mejorar nuestra salud y bienestar. Sin embargo, la frecuencia e intensidad suelen ser obstáculos en el proceso de transformarlo en un hábito. El entrenamiento minimalista es una respuesta a ello.
Eugene Teo, youtuber y personal trainer, diseñó un programa basado en los principios del minimalismo aplicado al entrenamiento físico. El método propone reducir el volumen hasta en un 70 %, manteniendo la intensidad y los beneficios.
Según Teo, “el minimalismo no se trata de levantar peso ligero ni de evitar el esfuerzo. Se trata de eliminar la redundancia y usar la menor cantidad de trabajo posible para obtener el máximo rendimiento”. Este enfoque busca eliminar ejercicios innecesarios y centrarse en movimientos esenciales que estimulen todo el cuerpo en poco tiempo.
- El primer principio del plan es la selección inteligente de ejercicios. Cada movimiento cumple una función específica dentro del entrenamiento, sin repeticiones de patrones similares.
- En lugar de combinar sentadillas, zancadas y prensas de piernas, se elige un solo ejercicio que active eficazmente esos grupos musculares.
- Cada sesión incluye una variante de sentadilla, bisagra, empuje, tirón y ejercicio unilateral, con énfasis en los movimientos compuestos.
La intensidad reemplaza al volumen. Se puede realizar una única serie por movimiento, llevada casi al fallo muscular. Teo explica que “una sola serie es suficiente, siempre que requiera esfuerzo”. Este principio garantiza progreso con menor desgaste físico y mayor concentración en la ejecución.
La eficiencia es otro componente esencial. Los períodos de descanso se transforman en momentos activos: durante las pausas, se realizan ejercicios de movilidad o recuperación, como flexiones escapulares o estiramientos de isquiotibiales. Superseries e intervalos cronometrados permiten mantener los entrenamientos breves, estructurados y efectivos, lo que evita el tiempo ocioso.
El programa minimalista de dos días por semana demuestra que el progreso no depende de la cantidad de horas, sino de la calidad del trabajo. Cada sesión dura entre 30 y 40 minutos e incluye una serie de calentamiento seguida de una serie principal cercana al fallo.
Día 1
- Calentamiento (superconjunto): salto en el lugar (3x20) y giros de rodillas (3x10-15).
- Fuerza (cada 2 minutos durante 12 min): sentadilla trasera con barra (5 rep.) + press en Z (5 rep.).
- Hipertrofia y movilidad: press de banca con mancuernas (6-10 rep.), flexión escapular (10 rep.) y peso muerto rumano (6-10 rep.).
- Accesorios: elevación en Y, curl de bíceps desde sentadilla profunda y extensión de katana (10-15 rep. cada uno).
Día 2
- Calentamiento (superconjunto): hollow body hold (3x15) y dominada escapular (3x10).
- Fuerza (cada 2 minutos durante 12 min): peso muerto (5 rep.) + dominadas (5 rep.).
- Hipertrofia: estocada inversa con déficit (8-12 por lado) y plancha de Copenhague (20 seg. por lado).
- Accesorios: pull over con rompecráneos de tríceps, remo con mancuernas y halo con mancuernas (10-15 rep. cada uno).