El entrenamiento de fuerza es esencial para toda persona que quiera mejorar su performance y prevenir lesiones.
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PexelsLas personas que buscan aumentar su velocidad y capacidad aeróbica deben incorporar entrenamiento y ejercicios de fuerza en su planificación, ya que este componente resulta esencial para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Expertos sostienen que fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el core permite mejorar la técnica de zancada y proteger las articulaciones.
También recomiendan aplicar series descendentes, un método en el que se lleva el ejercicio al fallo y luego se continúa con un peso más liviano, para aumentar el estímulo muscular sin comprometer la técnica. Una rutina de fuerza adecuada potencia la eficiencia del movimiento, incrementa la capacidad aeróbica y prolonga la resistencia durante largas distancias.
- Copenhagues (planchas laterales de aductores): acostarse de lado con el pie superior apoyado sobre un banco y el antebrazo en el suelo. Elevar la cadera hasta quedar en posición de plancha lateral y flexionar la pierna inferior. Mantener la postura durante 30 segundos y realizar tres series por lado. Este ejercicio fortalece aductores y estabilizadores de cadera, clave para una propulsión eficiente.
- Sentadillas divididas búlgaras con series descendentes: con el pie trasero apoyado en un banco y una mancuerna en la mano del mismo lado, bajar hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y subir impulsando desde el talón. Realizar cinco repeticiones con peso y luego cinco sin peso, completando tres series por pierna. Este trabajo mejora la fuerza y la estabilidad de las piernas.
- Peso muerto rumano en posición dividida: desde una postura escalonada, sostener mancuernas frente a los muslos y descender el tronco manteniendo la espalda recta. Hacer tres series de diez repeticiones. Este ejercicio fortalece los isquiotibiales, los glúteos y el core, esenciales para mantener la postura y la eficiencia al correr.
- Protocolo noruego 4x4x4: consiste en correr cuatro minutos al 90% del ritmo máximo, seguidos de cuatro minutos de recuperación activa, repitiendo el ciclo cuatro veces. Este método mejora el VO máximo, parámetro que mide la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante el esfuerzo.
- Sesión de intervalos de 7 km: diseñada para mejorar la velocidad en distancias de 5 y 10 km. Se alternan 600 metros rápidos con 400 metros de recuperación caminando, con 1 km de calentamiento previo y otro de enfriamiento final.