La pérdida de la masa muscular y la reducción de los reflejos vuelven esencial mantener la actividad física.
Esta serie de ejercicios son las que ayudan a tonificar músculos.
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webA partir de los 40 años, la estabilidad física se vuelve un factor decisivo para preservar la fuerza, prevenir lesiones y sostener la independencia en la vida diaria. Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta una pérdida progresiva de masa muscular, menor coordinación y reflejos más lentos, lo que aumenta el riesgo de caídas y accidentes.
Según especialistas en fitness, mantener un entrenamiento enfocado en la estabilidad no solo refuerza los músculos, sino que mejora la capacidad del cuerpo para reaccionar ante desequilibrios o movimientos imprevistos, prolongando así la autonomía física y el bienestar general.
A partir de los 30 años, el organismo puede perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, un deterioro que afecta directamente la fuerza, el equilibrio y la postura. En esta etapa, los ejercicios de estabilidad se transforman en una herramienta esencial, tanto para quienes entrenan regularmente como para los que buscan recuperar la movilidad y la confianza corporal.
- Peso muerto rumano a una pierna (Single-Leg RDL): Pararse con los pies juntos y una mancuerna en cada mano. Cargar el peso sobre una pierna, flexionar ligeramente la rodilla y llevar el torso hacia adelante mientras la pierna contraria se eleva hacia atrás. Mantener el equilibrio unos segundos y regresar lentamente a la posición inicial.
- Plancha lateral con alcance (Side Plank With Reach): Recostarse de lado, apoyar el codo directamente bajo el hombro y elevar las caderas hasta formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Con el brazo libre, extender hacia arriba y luego pasarlo por debajo del torso, rotando el cuerpo levemente antes de regresar a la posición inicial.
- Press Pallof: Colocar una banda elástica a la altura del pecho y pararse de lado respecto al punto de anclaje. Tomar la banda con ambas manos, alejarse para generar tensión y extender los brazos al frente, resistiendo el tirón lateral.
- Bird Dog con ritmo o carga: Desde posición de cuadrupedia, extender el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Mantener el equilibrio unos segundos y volver a la posición inicial antes de alternar.
- Plancha alta: Colocarse boca abajo con las manos bajo los hombros, brazos extendidos y cuerpo completamente recto. Mantener la posición entre 20 y 60 segundos.