Los expertos recomiendan este ejercicio en los casos en los que se dificulta, por diversas razones, el salir al exterior a realizar una caminata. De qué se trata.
Salir a caminar es de los mejores ejercicios después de los 60 años, pero no siempre es posible por el clima, limitaciones físicas o simplemente por rutina. Y una excelente alternativa, que puede hacerse dentro de casa, es la marcha en el lugar (o “marchar en el sitio”) moviendo brazos.
Este ejercicio físico es sencillo de ejecutar, no requiere equipamiento especial, pero puede aportar mejoras significativas en circulación, salud cardiovascular y condición física general.
Al principio, se puede hacer con pausas cortas: por ejemplo, marchar 30 a 60 segundos, descansar 30 segundos, repetir 5 veces. Con el tiempo, aumentar progresivamente la duración hasta 5 a 10 minutos contínuos o series más largas, siempre respetando la capacidad individual.
Si en algún momento aparece mareo, fatiga excesiva o desequilibrio, conviene detenerse y progresar más lento. También es recomendable tener un punto de apoyo cercano (una silla firme, una mesa baja) para sostenerse momentáneamente si es necesario, especialmente en los inicios.
Este ejercicio tiene varios beneficios, especialmente adaptados a mayores de 60 años. En primer lugar, permite elevar la frecuencia cardíaca de forma suave pero sostenida, activando el bombeo de sangre hacia los músculos y órganos.
Al “obligar” al corazón a latir un poco más rápido de lo habitual, también estimula la circulación sanguínea general, lo que favorece el transporte de oxígeno y nutrientes, mejora el retorno venoso y puede ayudar a aliviar la tensión vascular local.
Según especialistas, caminar en el lugar -o marchar en sitio- genera un aumento del flujo sanguíneo hacia brazos y piernas, lo que mejora la perfusión de tejidos que muchas veces están en reposo prolongado.
Además, varios estudios sobre ejercicio con marcha en el lugar incluyen esa modalidad en protocolos de intervención con adultos mayores frágiles. Uno de ellos, de 12 semanas, combinó marchar en el sitio con levantarse de una silla y observó mejoras en movilidad funcional (la capacidad para levantarse y caminar), lo que indica que la marcha en el lugar puede influir positivamente en la fuerza de piernas y en la autonomía diaria.
También existe evidencia de que ejercicios de marcha progresiva (step marching o versiones escalonadas) pueden contribuir al equilibrio y a reducir el miedo a caer. En un ensayo clínico, un programa progresivo de marcha mejorada (PSME) mostró mejoras en el equilibrio en personas mayores, junto con mayor fuerza en piernas y mejor calidad de vida.