Más allá de caminar o de moverse, existe un ejercicio sencillo que puede incorporarse a la rutina porque activa mecanismos esenciales para el equilibrio.
Cuando se cruza el umbral de los 60 años, muchas personas sienten que el objetivo central al ejercitarse es “ mantenerse en movimiento” y es suficiente con caminar y moverse por la casa. Pero para prevenir caídas, uno de los riesgos más serios que pueden amenazar la autonomía, se necesita algo más que movilidad leve.
Los expertos señalan que el entrenamiento específico de equilibrio, sumado al fortalecimiento muscular, es una de las herramientas más poderosas para reducir ese riesgo. Y entre esos ejercicios hay uno simple, discreto, que merece atención, el ejercicio de “tándem” (o postura tándem).
Este ejercicio es ideal para mejorar la estabilidad y se trata de colocar un pie adelante del otro, manteniendo la verticalidad del cuerpo. Si bien es muy sencillo, en algunos casos es importante hacerlo con supervisión profesional, al menos al principio, como medida de prudencia.
La postura tándem consiste esencialmente en colocar el talón de un pie justo delante de los dedos del otro, como si caminaras sobre una línea imaginaria, pero sin avanzar.
Quien lo practica debe mantener la estabilidad en esa posición unos segundos antes de volver a la postura base. Esto obliga al sistema nervioso, a los músculos estabilizadores y a los mecanismos de control postural a “trabajar más fino”.
Así, el cuerpo ya no puede depender de grandes ajustes laterales, debe afinar el centro de gravedad, activar los músculos profundos del tronco, las pantorrillas, los glúteos y los estabilizadores del tobillo.
Un adulto mayor que no puede mantener una postura tándem por al menos 10 segundos se considera con riesgo incrementado de caída. Esa recomendación forma parte del programa STEADI del Centro para el Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), que sugiere remitir a terapia física o intervenciones específicas si no se puede sostener esa postura básica.
Investigaciones más detalladas indagan si la necesidad de apoyo inicial para estabilizar esa posición aporta información útil sobre el nivel de control postural. En un estudio de rehabilitación en adultos mayores, se evaluó cuántos necesitaban apoyo (como apoyarse levemente) para lograr y mantener la postura tándem, y se observó que el requerimiento de ese soporte delimita una diferencia significativa en capacidad funcional de equilibrio.
Cabe aclarar que la postura tándem por sí sola no reemplaza a otros ejercicios ya que no basta con colocar un pie adelante del otro y creer que de esa manera se resolverá todo. Pero actuado como parte de un programa integral de prevención de caídas -que incluye ejercicios de fuerza en piernas y tronco, entrenamiento de marcha, cambios de dirección, tareas cognitivas combinadas y progresión controlada- puede hacer una diferencia notable.