Especialistas coinciden en que las estocadas inversas son clave para fortalecer sin dañar las articulaciones en adultos mayores.
Este es el ejercicio recomendado para cuidar las rodillas teniendo más de 65 años.
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webEn un reciente encuentro, el médico Peter Attia, fundador de Early Medical, junto a destacados especialistas en longevidad, abordaron la mejor forma de entrenar para quienes superan los 65 años. Participaron la doctora Gabrielle Lyon, el preparador físico Mike Boyle y el fisioterapeuta Jeff Cavaliere, quienes analizaron cuál es el ejercicio más seguro para las rodillas.
Durante la charla, coincidieron en que el entrenamiento de fuerza es fundamental para extender la vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Attia enfatizó que, entre todos los factores relacionados con la salud —nutrición, descanso, medicamentos y suplementos— ninguno tiene tanta evidencia de impacto como la actividad física.
Según sus palabras, “simplemente, no veo ninguna evidencia que supere al ejercicio, puramente desde una perspectiva de la esperanza de vida y desde el punto de vista de la reducción del riesgo de enfermedad crónica”.
Los expertos destacaron que, para minimizar lesiones y mantener una práctica sostenible con el paso de los años, es preferible priorizar ejercicios de una sola pierna en lugar de movimientos bilaterales pesados como la sentadilla con barra o el peso muerto tradicional. Mike Boyle explicó que en sus programas para adultos mayores ya no incluye ejercicios como sentadillas pesadas o press de banca con barra, ya que el entrenamiento unilateral ofrece beneficios similares.
El ejercicio central recomendado para mayores de 65 años son las estocadas inversas, conocidas en inglés como “reverse lunge”. Este movimiento fue señalado como ideal para proteger las articulaciones y mantener la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Jeff Cavaliere, entrenador personal y exfisioterapeuta del equipo de béisbol Mets de Nueva York, comentó que tras sufrir problemas en las rodillas adoptó la estocada inversa como su principal alternativa a las sentadillas. Destacó que esta variante reduce la presión en las rodillas porque el ángulo de flexión es menor en comparación con la zancada hacia adelante, además de fortalecer glúteos y cuádriceps sin generar tanta fricción articular.
Los especialistas coincidieron en que el objetivo principal del ejercicio en adultos mayores es “no salir del juego”, ya que una lesión grave a partir de los 60 o 70 años puede ocasionar una pérdida de movilidad difícil de revertir. Por eso, aconsejan elegir actividades que permitan continuidad sin interrupciones prolongadas.
Según Cavaliere, la estocada inversa cumple con esta premisa porque ofrece un estímulo suficiente para la fuerza y la hipertrofia muscular sin aumentar el riesgo de daño articular. “Estoy tratando la hipertrofia de mis piernas, estoy tratando de fortalecer mis caderas y de mantenerme libre de lesiones. La estocada inversa se convirtió en mi favorita por ser una opción más segura que tiene menos problemas ortopédicos para la gente”, enfatizó.