Integrar estos ejercicios en una rutina semanal, junto con buena alimentación y descanso, ayuda a preservar la fuerza y la salud.
Este es el ejercicio recomendado para cuidar las rodillas teniendo más de 65 años.
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webA partir de los 50 años, el cuerpo experimenta una disminución progresiva de masa muscular conocida como sarcopenia. Este proceso natural se acelera especialmente en las mujeres debido a los cambios hormonales propios de la menopausia. Aunque no puede evitarse, sí puede ralentizarse mediante el ejercicio adecuado.
Realizar entrenamiento de fuerza dos veces por semana mejora la salud, la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de caídas en mujeres posmenopáusicas. Quienes realizan estos ejercicios con pesas pueden mejorar su fuerza, equilibrio, composición corporal y estado de ánimo.
1. Sentadilla con mancuernas: Fortalece piernas y glúteos, mejora la estabilidad y estimula la densidad ósea en caderas y fémures.
Cómo hacerla:
- Separar los pies al ancho de las caderas.
- Sostener una o dos mancuernas.
- Flexionar rodillas y bajar llevando las caderas hacia atrás.
- Mantener el pecho erguido y volver a subir empujando con los talones.
2. Remo con mancuernas
Desarrolla la fuerza de espalda, brazos y músculos posturales.
Cómo hacerlo:
- Pies al ancho de las caderas, rodillas levemente flexionadas.
- Inclinar el torso manteniendo la espalda recta.
- Elevar las mancuernas hacia el abdomen, juntando omóplatos.
- Bajar lentamente.
3. Press de pecho con mancuernas
Fortalece pectorales, hombros y tríceps, favoreciendo la estabilidad superior.
Cómo hacerlo:
- Acostarse sobre un banco o en el suelo.
- Sostener las mancuernas a la altura del pecho, con codos a 90°.
- Empujar hacia arriba hasta estirar los brazos.
- Bajar controladamente.
4. Peso muerto con mancuernas
Trabaja glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, reforzando la cadena posterior.
- Pies al ancho de hombros y mancuernas frente a los muslos.
- Flexionar ligeramente las rodillas.
- Bajar el torso desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Subir empujando las caderas hacia adelante.
5. Press de hombros de pie
Fortalece los deltoides y mejora la movilidad y alineación corporal.
Cómo hacerlo:
- De pie, con los pies al ancho de caderas.
- Sostener las mancuernas a la altura de los hombros, palmas hacia adelante.
- Empujar hacia arriba hasta estirar los brazos.
- Bajar lentamente.