Ajustar las variables en función de las sensaciones y del ejercicio evita el sobre entrenamiento y mejora la adherencia a largo plazo.
Durante décadas, el entrenamiento de fuerza se estructuró en torno a un principio: cumplir un número determinado de repeticiones para obtener resultados óptimos. Sin embargo, las investigaciones más recientes han comenzado a cuestionar ese modelo y a señalar que la clave del crecimiento muscular no reside en la cifra exacta, sino en la intensidad del esfuerzo.
Un estudio comprobó que el verdadero estímulo para el desarrollo muscular se encuentra en entrenar hasta el fallo, es decir, llegar al punto en que ya no se puede ejecutar una repetición más sin comprometer la técnica.
La investigación analizó a dos grupos que entrenaron la parte inferior del cuerpo durante seis semanas. Uno realizó series de diez repeticiones y el otro de veinte, pero ambos trabajaron hasta el fallo concéntrico. Al finalizar el experimento, los resultados fueron prácticamente idénticos en tres indicadores: aumento del tamaño muscular, ganancia de fuerza y eficiencia energética. Los científicos concluyeron que el número de repeticiones no influye significativamente si el esfuerzo llega al límite muscular.
Un metaanálisis posterior reforzó esta conclusión: la proximidad al fallo es el factor decisivo en la hipertrofia. Según los especialistas, el denominador común entre quienes obtienen los mejores resultados es la capacidad de entrenar al borde de sus posibilidades, manteniendo control técnico.
La clave está en detectar cuándo se aproxima ese punto de agotamiento. La velocidad de ejecución es un marcador confiable: cuando las dos o tres últimas repeticiones se vuelven visiblemente más lentas —por ejemplo, en una sentadilla que pasa de un segundo a tres o cuatro por fase concéntrica—, el músculo está cerca de su límite.
Sin embargo, los expertos advierten que sobrepasar el fallo puede ser contraproducente. Cuando la técnica se deteriora, aumenta el riesgo de lesión y se compromete la eficacia del estímulo. Por eso, la recomendación general es detener la serie justo antes de perder la forma. La calidad del movimiento, la estabilidad postural y el control de la respiración deben mantenerse intactos incluso en las últimas repeticiones.
En lugar de una estructura rígida basada en números, se propone un esquema adaptable. Utilizar rangos amplios —por ejemplo, de 8 a 15 repeticiones— permite ajustar el peso y la intensidad según el nivel de energía o la fatiga del día. En jornadas de menor rendimiento, se puede reducir la carga y aumentar las repeticiones; en momentos de mayor vigor, elevar el peso y acortar la serie.
La flexibilidad no elimina la planificación, sino que la vuelve más inteligente. Esta estrategia no solo favorece la ganancia muscular, sino que también reduce la frustración que produce no alcanzar cifras predeterminadas.