La constancia en la actividad física adaptada no solo tiene repercusiones en la función articular, sino que también en la percepción de bienestar general.
La artrosis de rodilla es una de las condiciones musculoesqueléticas más frecuentes en adultos mayores y puede limitar seriamente la movilidad y la calidad de vida. Sin embargo, la idea de que “el dolor se cura con reposo” es un mito que ha sido refutado por la ciencia.
La evidencia médica indica que el entrenamiento físico adaptado y de bajo impacto puede aliviar el dolor, mejorar la función articular y retrasar la progresión de la artrosis cuando se realiza de manera controlada.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y distintas guías clínicas recomiendan programas de ejercicio terapéutico como parte del tratamiento integral de la artrosis, siempre que se adapten a la tolerancia del paciente.
Una rutina simple de tres ejercicios para hacer en casa puede incorporarse con seguridad, sin necesidad de equipamiento sofisticado. El objetivo en personas con artrosis de rodilla no es “forzar” la articulación, sino mejorar la fuerza de los músculos que rodean la rodilla—principalmente cuádriceps y glúteos—y optimizar el control neuromuscular, lo que reduce la carga directa sobre el cartílago.
Antes de iniciar cualquier rutina, es fundamental consultar con un médico o fisioterapeuta para confirmar que el programa es seguro según el estado de salud individual. Los ejercicios aquí propuestos son de bajo impacto y diseñados para minimizar el estrés articular mientras fortalecen la musculatura de soporte.
-De pie, frente a una silla o pared, apoyar las manos para mantener el equilibrio.
-Colocar los pies separados al ancho de las caderas y elevar ambos talones, manteniendo la posición unos segundos antes de descender lentamente.
-Completar 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Este ejercicio activa los músculos de la pantorrilla y mejora el control del tibial anterior, lo que contribuye a la estabilidad general de la articulación de la rodilla.
-Acostado boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevar la pelvis contrayendo los glúteos y manteniendo la espalda neutra.
-Mantener la posición elevada 1 o 2 segundos antes de descender con control. Realizar 3 series de 10 repeticiones.-Sentado en una silla firme, con la espalda recta y pies apoyados en el piso, extender una pierna hasta que quede recta sin bloquear la articulación y sostener unos segundos antes de volver a la posición inicial.
-Completar 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
Este movimiento trabaja el cuádriceps, el principal músculo que estabiliza la rodilla.
La evidencia clínica también apoya que el ejercicio regular, combinado con educación y control de peso cuando corresponde, forma parte de un enfoque integral para la artrosis de rodilla.
Un estudio en Arthritis Care & Research señala que programas de fortalecimiento pueden mejorar la marcha y reducir el dolor, incluso en personas con artrosis moderada.