Incorporar rutinas de ejercicios adaptadas a cada etapa de la vida permite transitar el envejecimiento con mayor vitalidad, estabilidad y participación social.
Después de los 60 años, es importante fortalecer los brazos y alcanza con una rutina breve de ejercicios, consistente y técnicamente bien ejecutada en casa. La pérdida progresiva de masa muscular afecta al tren superior y puede impactar en tareas cotidianas como cargar bolsas, abrir frascos o incorporarse desde una silla.
La buena noticia es que el músculo conserva capacidad de adaptación a cualquier edad si recibe el estímulo adecuado. El American College of Sports Medicine sostiene que los adultos mayores deben realizar ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana, trabajando los principales grupos musculares.
En la misma línea, la Organización Mundial de la Salud recomienda incluir actividades de fuerza como parte de la rutina semanal para preservar la funcionalidad y reducir el riesgo de discapacidad. No se trata de hipertrofia estética, sino de mantener autonomía.
Estudios publicados en revistas como el Journal of the American Geriatrics Society muestran que el entrenamiento de fuerza en adultos mayores mejora no solo la potencia muscular, sino también la capacidad funcional y la calidad de vida.
El estímulo regular favorece la conexión neuromuscular y ayuda a conservar la independencia. La clave no es la intensidad extrema, sino la regularidad y la progresión gradual.
Con el tiempo, se puede aumentar levemente la resistencia o sumar una serie adicional. La supervisión de un profesional de educación física o kinesiólogo resulta recomendable en personas con patologías previas.
Mantener la fuerza no es una cuestión estética, sino una estrategia concreta para preservar independencia, prevenir lesiones y afrontar las actividades diarias con menor esfuerzo.