La constancia y el control en la ejecución son claves para obtener resultados duraderos.
El fortalecimiento de los glúteos se convirtió en un tema central dentro del entrenamiento físico, especialm ente para los hombres de mediana edad que suelen priorizar los ejercicios del tren superior y descuidar esta zona clave. Este grupo, cada vez más afectado por el sedentarismo y el trabajo de oficina, tiende a perder fuerza y estabilidad en los músculos.
El fenómeno se observa con mayor frecuencia entre los 40 y 55 años, cuando la masa muscular disminuye de forma natural y los malos hábitos posturales comienzan a pasar factura. La falta de activación glútea no solo compromete la estética, sino que puede derivar en dolor lumbar, rigidez, pérdida de movilidad y lesiones en la cadera o las rodillas.
Este ejercicio es ideal para las personas mayores de 60.
Los glúteos, formados por el glúteo mayor, medio y menor, constituyen el grupo muscular más potente del cuerpo. Según el especialista en salud y bienestar Harry Jameson, su rol es mucho más que estético: “Cumplen una función esencial en la estabilidad del tronco y en la mecánica del movimiento.
Cuando los glúteos no trabajan, otras zonas del cuerpo compensan y se genera dolor crónico”. Su importancia también fue subrayada por Giorgio Pallikunnel y Ebenezer Samuel, director de fitness de Men’s Health, quien remarcó que “el core no son solo los abdominales; incluye la musculatura lumbar y los glúteos, y todos deben funcionar como una unidad”.
Este ejercicio ayuda a conciliar el sueño a personas mayores.
- Mancuernas de peso moderado o ajustable
- Banco o plataforma firme
- Colchoneta o esterilla de entrenamiento
- Botella de agua
- Toalla
- Cronómetro o aplicación de intervalos
Peso muerto rumano
- Sostener una mancuerna en cada mano.
- Colocar un pie adelante y otro atrás, flexionando desde la cadera.
- Bajar las mancuernas hasta la mitad de las espinillas sin curvar la espalda.
- Impulsar con los talones y contraer los glúteos para volver a la posición inicial.
- Realizar durante 60 segundos por lado, tres series.
Extensión de cadera con peso
- Acostarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Colocar una mancuerna en el pliegue de las caderas y apoyar los omóplatos en un banco.
- Elevar una pierna, empujar la pelvis hacia arriba con el talón de la otra hasta que el torso quede paralelo al suelo.
- Bajar con control.
- Repetir 60 segundos por lado, tres series.
Estocadas caminando con peso
- Sostener una mancuerna en cada mano.
- Dar un paso largo hacia adelante, flexionando las rodillas hasta casi tocar el suelo con la rodilla trasera.
- Contraer los glúteos y empujar con el talón para volver a la posición inicial.
- Avanzar alternando las piernas durante 60 segundos.
Estos son los ejercicios permitidos y los prohibidos para adultos mayores.
Pasos de caja o step-ups
- Colocarse frente a un banco o plataforma firme.
- Con una mancuerna en cada mano, subir un pie al banco y empujar con el talón hasta extender completamente la pierna.
- Subir el otro pie y luego descender controladamente.
- Realizar 60 segundos por cada lado.
- Mantener durante 60 segundos, tres series.
