Los beneficios a nivel físico y mental pueden tener un gran impacto si se realizan los ejercicios adecuados.
Una buena rutina de fuerza en cinco ejercicios favorece la quema de grasa sin dedicarle demasiado tiempo. El entrenador personal Miguel Ángel Peinado sostiene y difunde esta propuesta. Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier espacio de casa o de gimnasio donde sea posible usar mancuernas con seguridad.
Este tipo de ejercicios pueden ser muy beneficiosos para la salud general.
La propuesta se dirige a quienes buscan reducir grasa corporal sin recurrir al cardio tradicional. Peinado explica que una rutina bien estructurada mantiene la activación metabólica luego del trabajo, lo que amplía la ventana de gasto energético.
El sistema se basa en secuencias continuas, prioriza movimientos compuestos y aprovecha la resistencia externa de las mancuernas para comprometer músculos de manera simultánea.
El orden planteado articula sentadillas, zancadas, planchas dinámicas, press y curls, con el objetivo de integrar tren superior e inferior en esfuerzos repetidos. La combinación estimula fuerza y resistencia mientras intensifica la demanda calórica general.
Este tipo de ejercicios se pueden realizar desde la comodidad del hogar.
Peinado subraya que quienes rehúyen el cardio pueden beneficiarse si se les propone un esquema global. Según su planteo, la clave reside en sostener repeticiones altas, controlar la postura y limitar los descansos a treinta segundos entre rondas.
Así, se busca un entorno muscular exigente que prolongue la termogénesis posentrenamiento. La estructura funcional evita segmentar excesivamente los grupos musculares, de modo que cada bloque participe en patrones de empuje, tracción, estabilidad y transferencia de peso.
“Entrenar así no solo te ayuda a perder grasa, sino a ganar fuerza y resistencia”, afirmó el entrenador personal. Esta declaración resume el foco de la rutina: potenciar procesos fisiológicos que sostengan la oxidación de grasa más allá de la sesión y, a la vez, incrementar capacidad muscular.
Este es el mejor ejericicio para mujeres +50.
Sentadilla con elevación de brazos (4×20):
— Separar piernas más allá del ancho de caderas.
— Flexionar como sentadilla llevando la mancuerna entre las piernas.
— Al incorporarse, impulsar la mancuerna hacia adelante y arriba.
Sentadilla con plancha (12 repeticiones):
— Abrir piernas y sujetar mancuernas.
— Bajar a sentadilla y realizar curl de bíceps.
— Apoyar mancuernas, saltar a plancha.
— Volver a sentadilla y repetir curl.
Zancada lateral con press de hombro (4×20):
— Sostener una mancuerna en horizontal.
— Abrir piernas y desplazar peso a un lado, flexionando.
— Llevar mancuerna sobre la cabeza.
— Regresar al centro, bajar la pesa y repetir al lado opuesto.
Zancada hacia atrás con curl de bíceps:
— Partir con pies al ancho de caderas y mancuernas a los lados.
— Retroceder y flexionar hasta ángulo cercano a 90°.
— Elevar mancuernas hacia hombros durante el descenso.
— Volver a la posición inicial.
Sentadilla con rebote y elevación de rodilla:
— Sujetar mancuerna en horizontal.
— Bajar a sentadilla profunda y efectuar pequeño rebote.
— Subir, elevar rodilla y dirigir mancuerna hacia ella.
— Alternar lados en cada repetición.