Adaptar los ejercicios a las características individuales es clave para evitar sobrecargas y obtener resultados sostenibles.
Practicar estos cuatro ejercicios en secuencia lleva menos de diez minutos al día y puede marcar una diferencia.
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WEBUn alto porcentaje de la población mundial pasa más de ocho horas diarias frente a una computadora, ya sea en oficinas, en el hogar o en espacios de trabajo compartidos. Este estilo de vida sedentario, aunque parezca inofensivo, tiene efectos acumulativos sobre la salud física, por lo que se debe incorporar una rutina de ejercicio.
Permanecer sentado durante largos períodos reduce la circulación, debilita los músculos encargados de sostener la postura y genera rigidez articular. Con el tiempo, estas tensiones pueden transformarse en dolores crónicos, cefaleas frecuentes o incluso patologías más graves como hernias discales y compresiones nerviosas.
El problema se agrava cuando la postura frente al monitor es encorvada, ya que el cuerpo se adapta a esa posición alterando la respiración, afectando la digestión y reduciendo la capacidad de concentración. Sin embargo, revertir estos efectos no requiere equipamiento costoso ni grandes espacios. Basta con unos minutos al día para realizar ejercicios simples que reactiven la musculatura, liberen tensión y mejoren la percepción corporal.
Gato-vaca (Cat-Cow) – Duración: 1 minuto
- Colocarse en cuatro apoyos (manos y rodillas).
- Inhalar mientras se arquea la espalda hacia abajo levantando el pecho y la cabeza.
- Exhalar redondeando la columna hacia arriba, llevando la barbilla al pecho.
- Repetir el movimiento de forma lenta y controlada.
- Beneficio: mejora la movilidad vertebral y estimula la circulación espinal.
Giro espinal sentado – Duración: 1 minuto
- Sentarse derecho en la silla, con ambos pies apoyados en el suelo.
- Girar el torso hacia la derecha, colocando la mano izquierda sobre la rodilla contraria y la derecha sobre el respaldo.
- Mantener la posición durante 30 segundos y repetir hacia el otro lado.
- Beneficio: reduce la rigidez lumbar y aumenta la flexibilidad del tronco.
Flexión hacia adelante – Duración: 1 minuto
- De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, inclinar lentamente el torso hacia los pies.
- Dejar que los brazos y la cabeza cuelguen sin tensión.
- Respirar profundo y permanecer en la posición por al menos 60 segundos.
- Beneficio: estira la espalda y los músculos posteriores de las piernas, promoviendo la relajación del sistema nervioso.
Antes de incorporar cualquier rutina, se recomienda la consulta con un especialista en movimiento o fisioterapia, especialmente en presencia de dolores persistentes o antecedentes de lesión.