Aunque el ejercicio intenso puede parecer una solución rápida, el apetito, la fatiga y la adaptación metabólica limitan su efecto sobre la pérdida de peso a largo plazo.
La efectividad de los ejercicios depende menos de la intensidad aislada y más de la constancia. La constancia, a su vez, surge cuando la práctica resulta placentera y sostenible. Especialistas coinciden en que mantener la motivación requiere elegir actividades agradables que puedan integrarse con facilidad en la rutina diaria.
La pérdida de peso ocurre únicamente cuando el gasto calórico supera a la ingesta, sin importar la intensidad del entrenamiento. Si la cantidad de calorías consumidas excede a las quemadas, el peso aumenta. Un artículo de Medical Xpress subraya que el impacto del ejercicio sobre la balanza tiende a ser modesto, sobre todo en las etapas iniciales.
El aumento del apetito tras el ejercicio, la reducción de la actividad espontánea durante el resto del día y las adaptaciones metabólicas del cuerpo reducen la pérdida neta de grasa.
Aun así, la evidencia científica sostiene que el ejercicio es esencial para la salud integral y para mantener el peso perdido a largo plazo. Se recomienda estructurar rutinas personalizadas y motivadoras, ya que la adherencia depende directamente del disfrute y la practicidad del entrenamiento.
El entrenamiento cardiovascular produce una quema calórica inmediata y elevada, mientras que el trabajo de fuerza actúa sobre la composición corporal y el metabolismo basal.
Harvard Health Publishing calcula que una sesión básica de fuerza consume unas 204 calorías por hora, donde llega a 408 en entrenamientos más intensos. Aunque el gasto directo es menor, su efecto se prolonga a través del aumento de la masa muscular y del fenómeno EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio), que mantiene la quema calórica incluso en reposo.
Expertos sugieren metas graduales y realistas: comenzar con caminatas cortas de diez minutos dos veces por semana y aumentar progresivamente el tiempo y la intensidad. No es necesario acudir a un gimnasio: actividades como baile, yoga, artes marciales o deportes grupales también son efectivas y añaden un componente social que refuerza la adherencia.