Después de los 60 años, no se trata solo de caminar para mantenerse saludables, sino de seguir fortaleciéndose para poder hacerlo con confianza, estabilidad y autonomía.
La mayoría de los médicos y especialistas en movimiento coinciden en que los mayores de 60 deben mantenerse activos para preservar la salud y la independencia. Además de salir a caminar por el parque o cerca de casa, hay ejercicios que se pueden realizar en el hogar que son muy fáciles y efectivos.
Es un error común pensar que caminar es el único ejercicio necesario. Si bien caminar ayuda al corazón y a la circulación, no alcanza para mantener la fuerza muscular ni la movilidad funcional que permiten, por ejemplo, levantarse de una silla o subir una escalera sin esfuerzo.
En esa etapa de la vida, los ejercicios de fuerza cobran protagonismo, y entre ellos hay uno tan simple como eficaz, el hacer sentadillas a una silla, un movimiento que reproduce la acción de sentarse y levantarse lentamente.
Uno de los puntos a favor de este ejercicio es que no requiere equipamiento, puede hacerse en casa, en pocos minutos y con bajo riesgo. Se puede empezar con una silla más alta o con apoyo de los brazos, y a medida que aumenta la fuerza, intentar hacerlo sin ayuda o agregando pequeñas variaciones, como mantener la postura unos segundos antes de volver a subir.
Para quienes tienen problemas de rodillas o caderas, es fundamental hacerlo lentamente, sin bajar demasiado, y siempre con la guía de un profesional de la salud o un kinesiólogo que ajuste la técnica según las necesidades individuales.
Se trata de un ejercicio sencillo, pero respaldado por evidencia científica como uno de los más útiles para personas mayores.
Hacer este ejercicio varias veces seguidas, de 8 a 12 repeticiones por serie, una o dos veces por día, puede generar grandes beneficios en la fuerza de piernas, glúteos y zona media.
Según un estudio publicado en The Journals of Gerontology, la capacidad de levantarse repetidamente de una silla sin ayuda es un indicador confiable de fuerza funcional y predice mejor que otros tests el nivel de independencia futura en adultos mayores.
Este ejercicio trabaja los principales músculos que se debilitan con la edad —cuádriceps, glúteos e isquiotibiales— y que son esenciales para las actividades cotidianas como pararse, caminar, mantener el equilibrio o evitar caídas.
Con el paso de los años, la pérdida de masa muscular puede reducir la fuerza hasta en un 40 % si no se hace entrenamiento específico, algo que impacta directamente en la capacidad de moverse de forma independiente.
Un artículo del*Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle resalta que el entrenamiento de fuerza es el método más eficaz para frenar y revertir esa pérdida.
Además, las sentadillas a una silla ayudan a mejorar la densidad ósea y mejora la coordinación neuromuscular, al requerir equilibrio y control del movimiento, el cerebro y los músculos trabajan en conjunto, lo que puede reducir el riesgo de tropiezos y caídas.