Realizar tu entrenamiento con inteligencia implica escuchar al cuerpo, dosificar el esfuerzo y mantener la regularidad.
Durante años se creyó que hacer ejercicio todos los días durante horas era la única forma de lograr un cuerpo fuerte y definido. Sin embargo, especialistas en salud y rendimiento físico sostienen que este enfoque no solo es innecesario, sino también contraproducente.
Las recomendaciones oficiales de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC) establecen que los adultos deben realizar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, distribuidos en sesiones de 30 minutos cinco veces por semana.
Para quienes prefieren actividades de alta intensidad, como el running o los entrenamientos HIIT, el tiempo puede reducirse a 75 minutos semanales. A eso se deben sumar al menos dos sesiones de fuerza para trabajar todos los grupos musculares principales.
La evidencia científica respalda que la calidad del entrenamiento supera a la cantidad. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que con solo 23 minutos de HIIT a la semana se pueden lograr mejoras en la composición corporal comparables a las obtenidas con tres sesiones moderadas de mayor duración.
Joe Holder, referente en fitness, recomienda entrenar cuatro veces por semana como un esquema equilibrado. “Este formato permite combinar entrenamientos de alta y baja intensidad, enfocarse en distintas habilidades y evitar el agotamiento”, explica.
Más allá del rendimiento o la estética, la movilidad y la flexibilidad son esenciales para mantener la salud corporal. Incluir estiramientos regulares ayuda a mejorar la circulación, reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación. “Algo tan simple como cargar las bolsas del supermercado por las escaleras o realizar una breve sesión de movilidad puede marcar la diferencia en cómo te sentís todos los días”, afirma Holder.
Incluso los atletas de elite comprenden que el descanso es parte del progreso. El keniano Eliud Kipchoge, considerado el mejor maratonista de la historia, reserva los domingos para no entrenar. Su ejemplo sintetiza la premisa central: el rendimiento sostenido depende tanto del trabajo como de la recuperación.