Especialistas señalan que este ejercicio fortalece el torso, protege la columna vertebral y aporta beneficios que también alcanzan al bienestar mental.
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webLa plancha es uno de los ejercicios más completos dentro de las rutinas de entrenamiento por su capacidad de activar gran parte del cuerpo en pocos minutos, sin necesidad de máquinas ni accesorios. Su ejecución simple, su bajo impacto y la posibilidad de realizarla en cualquier espacio la convirtieron en una aliada ideal.
El principio de la plancha se basa en mantener el cuerpo recto y alineado, como una tabla, apoyando el peso sobre los antebrazos o los brazos extendidos. La fisióloga del ejercicio Katie Lawton destacó que “podés hacerlo en cualquier lugar” y que con apenas unos minutos diarios se empiezan a percibir cambios. El trabajo constante sobre la zona media permite estabilizar la columna y reduce el riesgo de molestias durante tareas cotidianas que implican esfuerzo físico, como levantar peso o permanecer mucho tiempo de pie.
El fortalecimiento del torso cumple un rol clave en la prevención de lesiones. Lawton explicó que “nuestro torso necesita estar fuerte para proteger la columna al realizar actividades que pueden causar dolor de espalda”. Esa misma estabilidad resulta esencial en ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de hombros, donde mantener la columna recta evita sobrecargas. Además, la repetición de la plancha favorece la memoria muscular, lo que se traduce en una mejor postura tanto al estar sentado como al caminar o permanecer de pie.
Más allá del aspecto físico, la plancha también impacta en la salud mental. De acuerdo con la Cleveland Clinic, incluir este ejercicio en la rutina contribuye a mejorar el ánimo y la percepción personal al observar progresos corporales. La respiración controlada durante la ejecución no solo potencia el trabajo muscular, sino que también ayuda a generar una sensación de calma. “El ejercicio puede tener un efecto positivo en nuestra salud mental”, sostuvo Lawton al referirse a estos beneficios.
Durante la plancha se activan los músculos del torso que se extienden entre el suelo pélvico y el diafragma. Entre ellos se encuentran el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal, encargado de estabilizar la columna. También participan los glúteos, los isquiotibiales y la zona baja de la espalda, lo que convierte a la plancha en un ejercicio de activación global.
La técnica correcta resulta determinante para evitar lesiones. Los codos deben ubicarse directamente debajo de los hombros, los glúteos mantenerse activos, la pelvis adoptar una leve inclinación hacia adelante y el abdomen permanecer contraído. Lawton lo ejemplificó al señalar que “si alguien te pinchara el abdomen, debería estar firme”. Las caderas deben rotar suavemente hacia atrás y la espalda alinearse con los glúteos, sin dejar que caigan ni sobresalgan.