Los ejercicios posturales pueden ser una gran alternativa para aliviar el dolor de espalda.
Es un ejercicio clave pero simple y puede adaptarse a la rutina semanal. Aunque según la edad, podrán agregarse distintos movimientos.
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WEBEl dolor de espalda es uno de los más comunes en oficinas, hogares y espacios de estudio donde la pantalla ocupa el centro de la rutina. Estar frente a la computadora, el uso constante del celular con la cabeza inclinada y la repetición de una misma postura durante horas provocan una sobrecarga directa sobre músculos y articulaciones.
Esa acumulación de tensión explica por qué cada vez más personas sienten rigidez en cuello, hombros y zona lumbar aun sin realizar esfuerzos físicos intensos. Aunque existe la creencia de que corregir la postura exige entrenamientos complejos o largas sesiones de gimnasio, la evidencia científica indica que pequeños cambios diarios pueden generar mejoras claras. Especialistas de la Cleveland Clinic sostienen que la constancia y la activación de grupos musculares que suelen quedar inactivos por el sedentarismo resultan determinantes para recuperar la alineación corporal.
La institución describe este fenómeno como “postura moderna”, un patrón que no responde a un simple descuido corporal sino a la manera en que se organiza la vida actual.
- Jornadas extensas frente a pantallas, tiempos de traslado sentados y espacios de descanso con poco movimiento favorecen la aparición de contracturas en cuello, hombros, espalda dorsal y región lumbar.
- Este tipo de rigidez incrementa el estrés general del cuerpo, modifica la respiración y reduce la movilidad. Frente a este escenario aparece una alternativa accesible: dedicar diez minutos diarios a una secuencia de movimientos específicos permite revertir ese patrón, aliviar molestias persistentes y mejorar la alineación sin necesidad de equipamiento ni grandes espacios.
- Colocarse de pie o sentado con la espalda recta, los pies apoyados por completo en el suelo y los hombros relajados.
- Iniciar con movilidad cervical: inclinar lentamente la cabeza hacia adelante y atrás durante 30 segundos.
- Realizar inclinaciones laterales del cuello llevando la oreja hacia cada hombro de forma alternada durante 30 segundos.
- Ejecutar rotaciones suaves de cabeza hacia ambos lados durante otros 30 segundos.
- Pasar a la apertura torácica: entrelazar las manos detrás de la espalda, estirar los brazos y abrir el pecho durante 40 segundos.
- Retraer las escápulas llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, sostener cinco segundos y soltar.
- Acostarse boca arriba o sentarse derecho para realizar respiración diafragmática: inhalar por la nariz inflando el abdomen durante cuatro segundos, sostener dos y exhalar por la boca durante seis; repetir durante dos minutos.