Su origen está en las tareas agrícolas, pero hoy es parte habitual de rutinas de fuerza, y entrenamiento atlético.
Aunque su nombre no se común, la caminata de granjero es uno de los métodos de entrenamiento más completos y funcionales que existen. Consiste en caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano. En la práctica, se trata de un movimiento cotidiano: el mismo que se realiza al cargar bolsas de supermercado o equipaje.
Este ejercicio activa casi todo el cuerpo. Involucra los músculos del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps y flexores de dedos y muñeca), los del core (abdominales profundos, lumbares y oblicuos) y los del tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios, pies y tobillos).
Además de la fuerza, exige coordinación, equilibrio y una gran capacidad de agarre. Es, por tanto, un ejercicio integral que entrena postura, control motor y resistencia bajo carga, con la ventaja de reproducir movimientos funcionales presentes en la vida diaria.
La caminata del granjero destaca frente a otros entrenamientos funcionales porque combina simplicidad, eficacia y versatilidad. No requiere máquinas ni un equipamiento complejo. Basta con dos pesos iguales —mancuernas, pesas rusas o cualquier objeto pesado— y un espacio libre para caminar.
- Seleccionar la carga: elegir dos pesos iguales que sean exigentes pero manejables.
- Posición inicial: pararse con los pies al ancho de los hombros, mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Agarre (grip): sostener firmemente los pesos con las palmas enfrentadas al cuerpo.
- Inicio del movimiento: comenzar a caminar manteniendo la postura erguida, evitando inclinarse hacia adelante o atrás. La mirada debe permanecer al frente.
- Duración y distancia: caminar entre 30 segundos y un minuto al principio. Luego aumentar progresivamente el tiempo o la distancia según la capacidad individual.
- Finalización: apoyar los pesos en el suelo de forma controlada, descansar unos minutos y repetir el proceso.
Además de fortalecer la musculatura global, mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia aeróbica. Ejercicios como este aumentan significativamente la capacidad aeróbica y el rendimiento prolongado. También optimiza la postura, refuerza la estabilidad lumbar y promueve un control corporal más eficiente.