Ejecutados con buena forma, este ejercicio representa un entrenamiento completo y accesible que combina fuerza, resistencia y potencia.
En el ámbito del fitness, los burpees dividen opiniones: para algunos son un castigo, para otros, un ejercicio insustituible. Este movimiento, creado para evaluar la condición física completa, se consolidó como uno de las formas más eficientes del entrenamiento funcional por su capacidad para activar múltiples grupos musculares y generar un elevado gasto energético en poco tiempo.
Los burpees consisten en una secuencia que combina fuerza, resistencia y agilidad sin necesidad de equipamiento. El movimiento básico incluye una sentadilla, una extensión a posición de plancha, una posible flexión de brazos y un salto vertical. Esta sucesión involucra piernas, glúteos, core, pecho, brazos y espalda, por lo que resulta ideal tanto para rutinas en casa como al aire libre.
El American College of Sports Medicine estima que una persona de 70 kilos puede quemar entre 120 y 140 calorías en solo diez minutos de burpees, una cifra comparable a correr a ritmo rápido o saltar la cuerda. Además, el ejercicio provoca un marcado efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio), lo que mantiene la quema calórica activa incluso después de haber finalizado la sesión.
Más allá del fortalecimiento muscular y cardiovascular, los burpees mejoran la resistencia, la agilidad, la coordinación y la capacidad pulmonar. También contribuyen al bienestar mental, ya que la intensidad del esfuerzo estimula la liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Por su carácter completo, suelen formar parte de programas HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), orientados a maximizar resultados en sesiones breves.
- Colocate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Descendé en una sentadilla y apoyá las manos en el suelo frente a vos.
- Extendé las piernas hacia atrás para llegar a posición de plancha.
- Podés realizar una flexión de brazos si tu nivel lo permite.
- Volvé con un salto hacia adelante, retomando la posición inicial.
- Impulsate con un salto vertical y repetí el movimiento.
Los especialistas destacan la importancia de mantener la técnica controlada para evitar sobrecargar las articulaciones, especialmente muñecas y rodillas.