El uso repetitivo del teclado y el celular puede generar molestias. 4 ejercicios trabajan hombros, agarre y antebrazos para repartir mejor las cargas.
Los ejercicios son solo una parte de la estrategia.
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Las muñecas participan en prácticamente cada movimiento realizado al escribir en una computadora, utilizar el mouse o sostener un teléfono, y pasar períodos prolongados en posiciones similares puede favorecer molestias en algunas personas. Fortalecerlas no consiste únicamente en mover esta articulación: algunos ejercicios flexibilizan los músculos del antebrazo, la mano e incluso los hombros también intervienen.
Especialistas proponen cuatro movimientos que trabajan diferentes partes de esa cadena: elevaciones de brazos, fortalecimiento del agarre, flexión y extensión de muñeca y movimientos de pronación y supinación. Pueden incorporarse con resistencia progresiva y movimientos controlados, pero el dolor persistente, hormigueo, pérdida de fuerza o una lesión previa exigen evaluación profesional antes de comenzar.
Aunque habitualmente se habla de la muñeca como si fuera una articulación simple, su anatomía es considerablemente más compleja.
Está formada por ocho pequeños huesos del carpo, además de su relación con los huesos del antebrazo y los metacarpianos de la mano. Ligamentos, tendones y músculos permiten mantener la estabilidad mientras se realizan movimientos muy precisos.
Andrew Abadeer, profesor adjunto de la Universidad del Sur de Florida, explica que sus diferentes estructuras funcionan dentro de un equilibrio muy preciso.
El primer ejercicio ni siquiera se concentra directamente en las manos.
Fortalecer los deltoides y otros músculos que estabilizan el hombro permite trabajar el miembro superior como una cadena en lugar de aislar únicamente la muñeca.
Al utilizar la mano también intervienen antebrazo, brazo y hombro. Una musculatura proximal con buena capacidad puede ayudar a controlar mejor determinados movimientos y cargas.
Los músculos flexores y extensores del antebrazo participan directamente en numerosos movimientos de la mano y atraviesan la región de la muñeca mediante sus tendones.
Para entrenarlos puede utilizarse una pelota terapéutica, masilla de rehabilitación o una pelota de tenis.
El tercer ejercicio trabaja directamente los movimientos de flexión y extensión de la muñeca.
Aunque la fuente propone cargas de entre 3 y 7 kilos, esa cantidad puede resultar excesiva para muchas personas que recién comienzan o tienen molestias. Es preferible utilizar una resistencia ligera que permita mantener la técnica y progresar según la capacidad individual.
Se pueden realizar 10 repeticiones de cada movimiento, siempre de manera controlada.
La pronación y la supinación permiten girar el antebrazo para orientar la palma hacia abajo o hacia arriba.
Para practicarlas, apoyá nuevamente el antebrazo sobre una mesa y dejá la mano fuera del borde.
Para quienes no presentan una lesión, trabajar progresivamente hombros, agarre, flexión, extensión y rotación del antebrazo permite abordar algo que suele olvidarse frente a la computadora: la muñeca no trabaja aislada, sino como parte de una cadena que comienza en la mano y continúa hasta el hombro.
