Caminar todos los días mejora la salud cardiovascular, pero no siempre alcanza para conservar la fuerza para subir escaleras o levantarse de una silla.
Caminar varios kilómetros a diario es un hábito saludable, pero no garantiza que una persona mayor conserve la fuerza necesaria para realizar actividades y ejercicios cotidianos. Subir escaleras, levantarse de una silla o recuperar el equilibrio después de un tropiezo requiere un esfuerzo muscular diferente al de caminar en terreno llano.
Felipe Isidro, especialista en ejercicio físico y salud, advierte que algunas personas mayores de 70 años pueden caminar sin dificultades y, sin embargo, tener problemas para subir los escalones de su propia casa. La diferencia está relacionada con la fuerza y la potencia muscular que exige cada movimiento.
Al caminar en terreno llano, los músculos realizan un esfuerzo relativamente moderado y sostenido. En cambio, al subir un escalón, las piernas deben impulsar el peso corporal contra la gravedad, con una participación importante de los cuádriceps y los glúteos.
El envejecimiento afecta tanto a la fuerza como a la potencia muscular, aunque no todas las capacidades se deterioran al mismo ritmo. Las fibras musculares de contracción lenta participan principalmente en actividades prolongadas, como caminar a un ritmo constante. Las de contracción rápida intervienen en acciones que requieren generar fuerza con rapidez, como levantarse ágilmente o reaccionar ante una pérdida de equilibrio.
Con el paso de los años, la pérdida de masa y función muscular puede dificultar estos movimientos. Además, la falta de estímulos adecuados contribuye al deterioro de la capacidad para producir fuerza rápidamente.
Por eso, incorporar ejercicios específicos resulta importante para conservar la movilidad y reducir las limitaciones físicas. Caminar sigue siendo beneficioso, pero conviene complementarlo con actividades que trabajen la fuerza de las piernas, la estabilidad y la potencia.
1. Sentarse y levantarse de una silla. Este movimiento trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, músculos esenciales para levantarse de una silla y subir escaleras. Para empezar, utilizá una silla firme, apoyada contra una pared, y realizá el movimiento de manera controlada. Si necesitás ayuda, podés apoyarte en los reposabrazos o en una superficie estable.
2. Subir y bajar un escalón. Practicar con un peldaño bajo permite trabajar la fuerza de las piernas y mejorar la coordinación. Utilizá una baranda o un apoyo firme si lo necesitás, subí primero con una pierna y después con la otra, y repetí el movimiento de forma controlada. No hace falta comenzar con muchas repeticiones ni utilizar escalones altos.
3. Incorporar cuestas y cambios de ritmo al caminar. Una vez que tengas una buena base física, podés sumar pequeñas pendientes y tramos algo más rápidos a tus paseos habituales. Estas variaciones aumentan la exigencia muscular. Adaptá la intensidad a tu condición física y evitá acelerar si eso compromete tu equilibrio.
Una prueba sencilla consiste en levantarse y sentarse cinco veces consecutivas desde una silla, midiendo el tiempo empleado. Esta evaluación se utiliza en el ámbito sanitario para valorar la función de las extremidades inferiores. Un tiempo prolongado puede indicar dificultades que merecen una evaluación profesional, aunque el resultado debe interpretarse según la edad, el estado de salud y la capacidad funcional.
También existe la prueba de levantarse de una silla durante 30 segundos, que permite contar las repeticiones completadas sin utilizar los brazos. Para que la medición sea útil, es importante mantener siempre las mismas condiciones y priorizar la seguridad.
