La disminución de la fuerza suele pasar desapercibida al principio, pero con el paso del tiempo puede repercutir en acciones básicas y cotidianas
Hay actividades que reactivan el físico y la mente.
Foto:
webEl envejecimiento provoca cambios progresivos en el cuerpo y uno de los más visibles aparece en la fuerza muscular de las piernas. La potencia del tren inferior puede disminuir cerca de un 5% por año a partir de los 40 años. Esta pérdida no solo afecta el rendimiento físico sino que también aumenta el riesgo de lesiones.
La disminución de la fuerza suele pasar desapercibida al principio, pero con el paso del tiempo puede repercutir en acciones básicas como subir escaleras, caminar largas distancias o mantener el equilibrio. Los especialistas coinciden en que el ejercicio regular ayuda a ralentizar ese proceso, aunque advierten que las actividades aeróbicas por sí solas, como correr, no resultan suficientes para preservar la masa y la potencia muscular.
La pérdida de fuerza en el tren inferior representa uno de los factores que más influyen en la pérdida de independencia física durante la adultez. Mantener activos los músculos de las piernas permite conservar estabilidad, coordinación y capacidad de movimiento.
Por esa razón, los programas de entrenamiento orientados a personas mayores de 40 años suelen incluir ejercicios de resistencia que trabajen diferentes grupos musculares y patrones de movimiento. El objetivo no es solo desarrollar fuerza, sino también mejorar el control corporal y proteger las articulaciones.
La sentadilla búlgara dividida encabeza la lista de ejercicios recomendados por su capacidad para trabajar cada pierna de forma independiente. Este movimiento obliga al cuerpo a estabilizarse mientras una sola pierna soporta la mayor parte del peso.
Otra de las recomendaciones es el peso muerto rumano en posición B, un ejercicio que trabaja principalmente la cadena posterior del cuerpo, especialmente los glúteos y los isquiotibiales. Este movimiento combina elementos del trabajo unilateral y bilateral, lo que permite utilizar cargas importantes sin exigir demasiado equilibrio.
El ejercicio conocido como 90/90 a Shin Box se centra en mejorar el control de la rotación de las caderas. Este movimiento entrena a los rotadores profundos, los aductores y otros músculos estabilizadores que cumplen un papel importante en el equilibrio corporal.
La práctica regular de este ejercicio también puede favorecer la coordinación neuromuscular y contribuir a proteger las articulaciones a largo plazo, ya que ayuda a mantener un adecuado control del centro de gravedad durante los movimientos.
La plancha de Copenhague ocupa el cuarto lugar dentro de las recomendaciones. Aunque no suele considerarse un ejercicio clásico para las piernas, su efecto sobre los aductores la convierte en una herramienta útil para fortalecer la estabilidad de la pelvis.
Durante la ejecución, estos músculos trabajan de forma intensa para sostener la posición mientras el abdomen y el tronco permanecen alineados. Este esfuerzo fortalece la zona interna del muslo y mejora el control corporal general.
El peso muerto con barra trampa completa la lista propuesta por el entrenador. Este ejercicio se adapta tanto a personas que recién comienzan a entrenar como a quienes ya poseen experiencia en el trabajo de fuerza.