Paso a paso: Beneficios de una caminata matinal para mujeres a partir de los 50 años

A partir de los 50 años (tal vez un poco antes o un poco después) el cuerpo empieza a tomar su propia forma, es decir que ya no es tan obediente a las dietas ni al ejercicio, con lo cual, todo lo que había funcionado hasta ese momento, empieza a ser menos efectivo. Sumado a esto, el cambio hormonal, la disminución en la resistencia muscular -que obliga a descansar más tiempo para lograr la recuperación luego del ejercicio- y el hecho de que la vida ya no pase por “tener un cuerpazo para el verano” hacen que muchas mujeres empiecen a ganar peso. En algunos casos hay preocupación por mantener las medidas y el peso anteriores a la menopausia, en otros simplemente gana la resignación.

Sin embargo esto no debería suceder. Las mujeres a los 50 tienen muchísimo potencial físico para seguir entrenando y conquistando el mundo, solo hay que hacer algunos pequeños ajustes.

Uno de ellos es el momento del entrenamiento. Muchos especialistas aseguran que un buen ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana, ayuda a depurar el organismo y acelerar el metabolismo. Además tiene otros beneficios extra que no tienen que ver con el entrenamiento pero sí con mantener una buena calidad de vida y los estándares de felicidad por encima de la media.

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¿Qué quiere decir esto? Que salir a caminar a primera hora de la mañana, antes de comenzar con las obligaciones diarias, permite exponerse a pequeñas dosis de luz solar que ayudará, -a cuentagotas- a mantener dosis de vitamina D que colaboran con la consolidación del calcio en los huesos. Otro beneficio es respirar el aire puro y disfrutar el silencio de la mañana, ordenar mentalmente el día y disponer libremente del resto de la jornada.

Pero caminar no solo es bueno para la mente; también es bueno para el cuerpo. Debido a que es una actividad de bajo impacto, casi cualquier persona de cualquier nivel físico o edad puede realizarla sin entrenamiento ni experiencia previa. Dado que es fácil para el cuerpo, muchas personas sienten que no están haciendo nada de ejercicio cuando salen a caminar, pero es todo lo contrario.

¿Entrenamiento al aire libre?

El entrenador mendocino Rafael Pennisi, del gimnasio Pesari, asegura que todo tipo de entrenamiento es bueno siempre y cuando se tengan en cuenta algunas cuestiones previas: “Recomendaría cualquier tipo de ejercicios. Lo que hay que tener en cuenta es el nivel de sedentarismo”, comienza, “qué actividad hace o hizo, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo”.

Muchas veces ocurre que una persona realizó actividad física durante toda su vida pero dejó de hacerlo hace un par de años, con lo cual, es prácticamente lo mismo que empezar de cero. Además, según Pennisi, hay que considerar la actividad laboral “No es lo mismo una oficinista, a una médica o una comerciante”, ya que la exigencia física es distinta en cada caso y eso también influye en el consumo de calorías diarias.

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“También considerar si tiene alguna patología de pre existencia como diabetes, sobrepeso, hipertensión, osteoporosis. En base a esos datos se realizan los ejercicios, intensidades, tiempos de descanso y trabajo y frecuencia de entrenamiento. Todo, también, no solo a su salud, sino también, a sus objetivos personales”, explica el profesor de Educación Física Rafael Pennisi.

En cuanto al horario de entrenamiento, considera que lo importante es moverse, independientemente de la hora “cualquier momento es bueno para hacer actividad física. Siempre y cuando la alimentación sea la adecuada. Eso lo ve el profesional en esa materia. Si fuera deportista, aconsejaría no hacer ejercicio de alta intensidad cerca de la hora de dormir porque la glándula suprarrenal segrega muchos adrenérgicos, y eso provocaría que le cueste conciliar el sueño”, e inmediatamente agrega “Pero como no hablamos de deportistas, sino del actividad física, no hay problemas con los horarios”.

Mejor por la mañana para prevenir enfermedades

Más o menos una hora antes de despertar, el cuerpo comienza a prepararse para el día. En este momento, la presión arterial comienza a subir, al igual que el puso, y las glándulas endocrinas empiezan a secretar mayores cantidades de hormonas para preparar tu cuerpo, incluida la hormona tiroidea. Al caminar todas las mañanas, reduces este aumento en la presión arterial y frecuencia cardíaca, y por lo tanto mejora la salud cardiovascular.

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Según la Clínica Mayo, caminar puede ayudar a prevenir o controlar afecciones como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, incluso puede ayudar a ciertas personas a perder peso, según la Escuela de Medicina de Harvard.

Caminar es una actividad de bajo impacto y puede mejorar la capacidad del cuerpo para usar oxígeno. Las investigaciones indican que los pacientes con enfermedades respiratorias que caminan al menos 60 minutos por día reducen su tasa de rehospitalización por EPOC en un 50 %. El objetivo es hacer 5.000 pasos.

Cuánto debo caminar

Los expertos recomiendan caminar al menos 150 minutos a la semana y 30 minutos al día debe ser un gran objetivo. Caminar por la mañana te ayuda a prevenir o manejar varias condiciones de salud, mejorar el estado cardiovascular, mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y hasta disparar tu metabolismo. Cosas que te vienen muy bien a partir de los 50 años y que te ayudan a envejecer mejor.

Un paseo matinal fortalece los músculos, despeja la cabeza, mejora la salud mental y reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Una revisión realizada en 2020 encontró que las mujeres que caminaban más tienen menos deterioro cognitivo. Está completamente demostrado.

Los beneficios para la salud del corazón de caminar con regularidad continúan: debido a que tu ritmo cardíaco aumenta durante una caminata (muchas veces sin que lo notes), eso te puede ayudar directamente a reducir la presión arterial. Comenzar el día con un paseo te brinda la oportunidad de aprovechar estos beneficios durante toda la jornada.

Una dieta razonable

Las que atravesamos cinco décadas, o -como me gusta decir- estamos en la quinta temporada de nuestra vida, hicimos muchos tipos de dietas. La mayoría de estas eran restrictivas en relación a los carbohidratos y azúcares, a veces llegando a límites ilógicos para lograr cuerpos irreales. Hoy sabemos, a fuerza de ensayo y error, sabemos qué nos hace bien, qué alimentos nos ayudan y cuáles nos resultan inapropiados.

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Sin embargo una de las dietas que mayor cantidad de seguidores ha tenido en la última década es la wheat belly (no, no es la Keto, ni la Paleo que también son efectivas). Esta dieta se originó a partir de una epifanía que le ocurrió al doctor William Davis, cardiólogo estadounidense, después de unas vacaciones familiares en las que terminó con varios kilos de más.

A través de observaciones personales de su propia dieta, se dio cuenta de que las comidas ricas en carbohidratos le hacían sentir abotargado y cansado. Una sensación nada agradable que lo llevó a deshacerse definitivamente del trigo.

Según Davis, el trigo es un “veneno crónico perfecto” debido a su procesamiento excesivo y cambios genéticos masivos en las últimas décadas. La dieta wheat belly anima a sus seguidores a excluir todos los alimentos que contienen trigo, así como otros como aquellos con alto contenido de fructosa, las patatas, las legumbres y los fritos.

La dieta fomenta el consumo de alimentos enteros, sin procesar y evitar la dieta occidental que hace hincapié en los alimentos pobres en nutrientes con alto contenido de sal, grasa y azúcar. Además, identifica al gluten y al trigo como las principales causas del aumento de peso y la obesidad.

Y como si fuera poco, hay que evitar por completo el azúcar (no solo refinada, sino todo tipo de endulzante, inclusive miel) y superar los antojos para lograr un estado de desintoxicación.

Más allá de que esta dieta no tiene ningún ingrediente nuevo, es decir, plantea más de lo que ya se sabe para evitar subir de peso, es una buena manera de recordarnos que lo primero que hay que observar es lo que “ingresa” en el cuerpo para no tener que estar haciendo luego cosas para “extraerlo” del cuerpo.