Temporada fuerte de frutas: 9 motivos para incluirlas y qué aportan según su color

Definitivamente las frutas y verduras hacen bien. Nadie lo discute. Sin embargo suele haber una carencia en su consumo.

La última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo realizada en 2018, lo puso en evidencia. Sólo 6% de los consultados dijo llegar al consumo de cinco o más porciones de frutas o verduras al día entre la población mayor de 18 años en el país. En Mendoza, fue 5,4%. El promedio de porciones diarias consumidas era de 2. Cinco años después, con el deterioro del poder adquisitivo se puede estimar un empeoramiento.

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Pero con la llegada del calor, la oferta se incrementa, llegan frutas coloridas, dulces y frescas que tientan. Además, justamente por las altas temperaturas son una alternativa fuerte para incluir en la dieta ya que son livianas y aportan los nutrientes y agua que se necesitan.

“La evidencia es clara. Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta saludable. Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (Afshin et al. 2019, OMS y FAO, 2005). Junto con la malnutrición, las dietas poco saludables se encuentran entre los diez principales factores de riesgo de enfermedades a nivel mundial”, afirma la FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación.

La OMS recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80 g cada una.

“La cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Todas las orientaciones promueven una dieta variada y un equilibrio entre los diferentes tipos de alimentos. Las frutas y las verduras son una parte vital de este consejo”, señala la FAO antes de enumerar los valiosos beneficios que estas tienen para la salud.

Beneficios de comer frutas y verduras

El consumo suficiente (o incluso más de las cantidades recomendadas) de frutas y verduras tiene muchos beneficios:

1-Crecimiento y desarrollo de los niños. Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro.

2-Una vida más larga. Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen.

3-Mejor salud mental. Comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.

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4-Salud cardiovascular. La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares

5-Menor riesgo de cáncer. En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario.

6-Menor riesgo de obesidad. En varios estudios se ha observado una disminución del riesgo de adiposidad y obesidad en ciertos grupos que consumen frutas y verduras.

7-Menor riesgo de diabetes. Una revisión sistemática y un metaanálisis determinó que una mayor ingesta de verduras de hoja verde y frutas se asoció con una reducción significativa del riesgo de diabetes Tipo 2. Por cada 0,2 porciones/día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes.

8-Mejor salud intestinal. Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea.

9-Mejora la inmunidad. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos

Qué aportan las frutas y verduras según su color

Los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen

Púrpura/azul

Propiedades antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

Ejemplos: remolacha, repollo colorado, berenjena mora, arándano, uva morada, ciruela, maracuyá.

Rojo

Ayuda a disminuir el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular

Ejemplos: remolacha, pimiento rojo, rábano, tomate, manzana roja, tuna, cereza, uva roja, pomelo rojo y rosado, frambuesa, frutilla, sandía.

Anaranjado/amarillo

Contiene carotenoides que ayudan a la salud ocular.

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Ejemplos: zanahoria, calabaza, calabacín, damasco, pomelo, limón, mango, melón, nectarina, naranja, papaya, durazno, ananá.

Marrón/blanco

Fitoquímicos con propiedades antivirales, antibacterianas y potasio.

Ejemplos: coliflor, ajo, jengibre, puerro, cebolla, banana, durazno blanco, pera.

Verde

Fitoquímicos con propiedades anticancerígenas.

Ejemplos: espárrago, brócoli, repollo, pimiento verde, pepino, lechuga, arveja, espinaca, manzana verde, palta, uva verde, kiwi, lima.