El huevo ha logrado posicionarse como uno de los protagonistas sustanciales de la dieta actual. Siempre tuvo un lugar protagónico, sobre eso no hay dudas, pero ahora definitivamente logró llegar a la marquesina.
Durante décadas se lo acusó de elevar el colesterol, pero hoy vive un boom. Rico, económico y cargado de proteínas: entre la moda, la salud y los riesgos.
El huevo ha logrado posicionarse como uno de los protagonistas sustanciales de la dieta actual, pero no siempre fue así y se lo acusó de aumentar el colesterol.
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El huevo ha logrado posicionarse como uno de los protagonistas sustanciales de la dieta actual. Siempre tuvo un lugar protagónico, sobre eso no hay dudas, pero ahora definitivamente logró llegar a la marquesina.
Hay quienes pueden comer varios en una sola jornada, pero lo cierto es que ese alto consumo no siempre ha gozado de buena prensa y, por otro lado, cabe la pregunta de cuál es el punto de equilibrio entre el beneficio y el exceso.
Es económico, saludable, aporta valiosos nutrientes, produce saciedad, es versátil, y tiene algo que hoy también ha ganado más valor que nunca en las recomendaciones: proteínas de buena calidad.
El asunto es que hasta hace algunos años se decía que debía comerse con mucho control, porque se le atribuía el aumento del colesterol “malo” (LDL) asociado al alto nivel que contiene la yema y, por ende, la chance de incrementar los riesgos cardiovasculares.
Seguramente, si se le pregunta a cualquier adulto mayor, eso será lo que dirá. Muy lejos de lo que sostendrán hoy las personas más jóvenes, para quienes incluso se ha instalado casi como una libertad total de consumo ¿Qué pasó en el medio para que cambiara tanto la mirada sobre este producto esencial?
La concepción antigua apuntaba a que el alto contenido de colesterol que tiene la yema del huevo lo enviaba directamente a la sangre, con lo cual aumentaba su concentración y por lo cual debía limitarse. Es que justamente los desórdenes en los niveles de colesterol son uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
Pero la ciencia actual cambió su posición al respecto. La licenciada Cecilia Llaver, decana de la Facultad de Nutrición de la Universidad Juan Agustín Maza, explicó: “Evidentemente, comer huevo ahora está muy de moda y muy en boga, pero además, nosotros, los licenciados en Nutrición, consideramos que el huevo es un excelente alimento, que aporta proteínas de muy buena calidad, similares a las proteínas que aporta la leche humana, así que son proteínas que se dicen de alto valor biológico. Es un alimento que, para quienes no consumen carne o consumen poca carne o cualquier tipo de carnes, se puede comer tranquilamente todos los días”.
Recordó que hasta hace unos años se decía que quien tenía el colesterol elevado debía sacar el huevo de su alimentación o comer solamente la clara. Sin embargo, aclaró que se ha comprobado científicamente que el colesterol de los alimentos no eleva el colesterol sanguíneo de forma directa, sino que el colesterol es producido endógenamente por el cuerpo.
“La proteína es un macronutriente que está muy en boca de todos ahora porque se encuentra en varios alimentos (leche, quesos, huevos, legumbres, carnes) y ayuda a la regeneración de los tejidos y a ganar masa muscular”, indicó.
Un artículo de investigación publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón mostró los resultados de un estudio en relación al tema. Fue publicado en 2020 y abordó a 43.793 adultos mayores de 20 años entre 1999 y 2014.
“Ingesta dietética de huevos y colesterol en relación con la mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardíacas: un estudio de cohorte prospectivo”, fue el título de la publicación.
El objetivo del abordaje fue identificar asociaciones entre la ingesta dietética de huevos y colesterol y la mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardíacas en una población de Estados Unidos. La conclusión fue contundente: “No encontramos una asociación significativa entre el consumo de huevos en la dieta y la mortalidad por todas las causas o por enfermedades cardíacas”, concluyeron.
Los investigadores explicaron que la ingesta de colesterol en la dieta no se asoció significativamente con la mortalidad por enfermedades cardíacas. Sin embargo, señalaron que el trabajo mostró una asociación en forma de U con la mortalidad por todas las causas: se encontró una asociación inversa entre los participantes con niveles de ingesta menores a 250 mg/día y una asociación positiva entre los individuos con niveles de ingesta iguales o mayores a 250 mg/día.
Esto quiere decir que se confirma que un grado de consumo de colesterol es necesario, porque las personas que consumían muy poco tenían incrementados los riesgos, así como aquellos que superaban los 250 mg por día.
“Nuestros resultados indican que los huevos pueden formar parte de una dieta saludable, pero persiste la preocupación por el alto consumo de colesterol en la dieta”, advirtieron. Sucede que en la forma de alimentación actual hay una alta ingesta de productos que aportan colesterol y no son saludables, más en aquel país, y por ello el problema no sería necesariamente el huevo. Pero el asunto es que en la sumatoria puede terminar cayéndose en excesos.
Mayo Clinic coincide: “El colesterol de los huevos no parece elevar los niveles de colesterol como lo hacen otros alimentos, como los de alto contenido de grasas trans y grasas saturadas”.
Señala que, aunque algunos estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de huevos y las enfermedades cardíacas, podría haber otras razones para estos hallazgos. Y explica esto en relación a los alimentos que se consumen con ellos, en particular en Estados Unidos y donde siguen una dieta al estilo de ese país, como el tocino, las salchichas y el jamón. Sostiene que estos podrían contribuir más a aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. “Además, la forma en que se cocinan los huevos y otros alimentos, en especial si se fríen en aceite o manteca, podría influir más en el riesgo más alto para padecer enfermedades cardíacas que los huevos por sí mismos”, agrega.
La entidad apunta a una recomendación de hasta 7 huevos por semana sin aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, en tanto que “hay estudios que han demostrado que este nivel de consumo de huevos podría incluso ayudar a prevenir ciertos tipos de accidente cerebrovascular y una afección ocular grave llamada degeneración macular, que puede derivar en ceguera”.
Refiere que lo ideal es mantener la ingesta por debajo de 300 miligramos (mg) al día. En ese sentido, da como parámetro que un huevo grande tiene alrededor de 186 mg de colesterol, que se encuentra en la yema. Por eso, si la alimentación contiene poco colesterol, según algunos estudios, comer hasta un huevo al día podría ser una buena opción.
Si se quiere evitar este, se pueden usar solo las claras, en tanto estas no contienen colesterol, pero sí proteínas.
Al abordar las cantidades, Llaver explicó que el requerimiento de proteínas en los adultos con actividad normal es de 0,8 gramos por kilo de peso por día. En personas que hacen actividad física moderada, aumenta a entre 1 y 1,2 gramos; y en deportistas de alto rendimiento, a 1,5 gramos por kilo de peso por día o más.
Dijo que asimismo, la cantidad de proteínas también se incrementa en situaciones especiales como personas quemadas, posquirúrgicas (que necesitan recuperar tejido por las heridas o cicatrices), o en personas con malnutrición o desnutrición.
Llaver señaló que consumirán más huevos aquellas personas que tienen una mayor actividad física, como deportistas o atletas, donde algunos llegan a consumir entre 3 y 5 huevos por día. “Ha aumentado el requerimiento de proteína”, resaltó.
Sin embargo, advirtió sobre la importancia de la supervisión profesional: “Pueden consumir más de un huevo por día, siempre con indicación, siempre supervisados. No aquellas personas que tengan alguna patología, como por ejemplo problemas renales en el filtrado del riñón, porque la clara de huevo contiene un poco más de sal y eso puede ser perjudicial para la salud”.
Por eso, las personas adultas pueden consumir tranquilamente un huevo por día. “Lo ideal sería no superar 3 huevos por día. Y en cualquier caso, si son deportistas, consultar con licenciados en nutrición especialistas en deporte o con sus médicos, para asegurarse de que no haya una consecuencia como recargar el filtrado glomerular en el riñón. La sangre se filtra en el riñón y si lleva mucho sodio o muchas sales puede recargarlo y producir una enfermedad renal”, remarcó la decana.
En cuanto a la población pediátrica, la especialista detalló que las guías recomiendan 3 huevos por semana, y si fuera un niño que come poca cantidad de carnes, pollo o pescado, puede comer tranquilamente un huevo todos los días.
Por último, destacó la versatilidad del producto en la cocina cotidiana: “Es un alimento muy versátil que se puede utilizar en diferentes preparaciones: rellenos, revueltos, soufflé, omelette, tartas, pastas, porque también sirve para ligar nutrientes. Siempre es mejor, cuando se tiene un poco de hambre o para una colación, comer un alimento rico en proteínas de buena calidad y no alimentos que aporten calorías vacías, como snacks, papitas, chizitos o golosinas”.
También se podrían consumir dos huevos algunos días a la semana en reemplazo de la carne, integrándolo dentro de una pauta equilibrada y cuidando la función renal.
