Los datos más recientes y sólidos sugieren cuántos pasos diarios son los necesarios y los beneficios para la salud a largo plazo.
Durante años, se repitió este consejo como un mantra: “Debés caminar 10.000 pasos al día para estar saludable ”. Esa cifra se volvió un estándar global promocionado por relojes inteligentes, apps de actividad física y entrenadores personales. Sin embargo, la ciencia más reciente indica que ese número no tiene un fundamento biológico sólido.
La idea de los 10.000 pasos no surgió de un gran estudio científico sino de una campaña de marketing. En la década del 60, una empresa japonesa que desarrolló un podómetro llamado Manpo-Kei —que en japonés significa literalmente “medidor de 10.000 pasos”— usó ese número en su publicidad y el resto es historia. La cifra se popularizó simplemente porque suena redonda y motivadora, no porque se haya basado en evidencia médica de primer nivel.
Una amplia revisión publicada en The Lancet Public Health, que analizó datos de más de 160.000 adultos en decenas de estudios epidemiológicos, concluyó que caminar 7.000 pasos al día es suficiente para lograr la mayor parte de los beneficios para la salud que asociamos con la actividad física. Más allá de ese punto, las mejoras adicionales siguen presentes pero se hacen cada vez más marginales.
Según esa investigación, caminar alrededor de 7.000 pasos por día se asoció con una reducción significativa del riesgo de muerte prematura, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia, cáncer y caídas.
En comparación con personas que daban solo 2.000 pasos al día, aquellos que alcanzaban 7.000 tenían cerca de la mitad del riesgo de muerte por cualquier causa.
Más pasos pueden seguir brindando beneficios, pero la curva de retorno se aplana: entre 7.000 y 10.000 pasos hay mejoras menores en algunos indicadores.
Otro análisis publicado en National Geographic sostiene que incluso cifras más bajas, como entre 4.000 y 6.000 pasos diarios, ya pueden generar reducciones significativas del riesgo cardiovascular en personas muy sedentarias y que el beneficio aumenta al llegar a los 7.000 pasos antes de estabilizarse.
La respuesta radica en cómo el cuerpo responde a la actividad física en términos de salud. El movimiento regular mejora múltiples funciones:
Esto no quiere decir que 10.000 pasos sean malos o inútiles. Si ya estás acostumbrado a alcanzarlos y te hacen sentir bien, seguí con ello. Lo que no tiene sentido es convertir esa cifra en un dogma universal que haga sentir a la gente que “si no llega a 10.000 no sirve de nada”.
La ciencia actual indica claramente que quien camina 7.000 pasos diarios de forma constante ya está incorporando una actividad física significativa y saludable a su rutina.
Un enfoque más práctico y personalizado también considera: