El ejercicio para mayores debe integrar fuerza, equilibrio y flexibilidad que es clave para mantener autonomía y calidad de vida.
Estos ejercicios dan más vitalidad a las personas de 60 años.
Foto:
webUn informe de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) encendió una alarma: caminar sigue siendo valioso tras los 60, pero no alcanza como único plan. La guía subraya que el ejercicio para mayores debe ser variado. “Los adultos mayores inactivos pierden capacidad en resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad”, advierten los autores.
Según la SEGG, combinar resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad reduce mortalidad, mejora la salud cardiovascular y protege frente a diabetes y pérdida ósea. También beneficia el sueño y la cognición. Por eso la receta no es solo moverse: integrar distintas disciplinas es la base de un buen ejercicio para mayores.
La guía ofrece parámetros claros: 20-60 minutos de actividad aeróbica tres a cinco veces semanales; entrenamiento de fuerza dos o tres veces; ejercicios de equilibrio y sesiones de estiramiento al menos tres veces por semana. Además recuerda que con la edad se pierde entre un 20% y un 40% de masa muscular si no se actúa.
El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central: levantar cargas moderadas mejora la capacidad para tareas cotidianas como levantarse o subir escaleras. Se pueden usar mancuernas livianas, bandas elásticas o botellas con agua. Hacer 8 a 15 repeticiones por serie, dos o tres veces por semana, produce ganancias incluso en personas debilitadas.
El equilibrio es clave para prevenir caídas, que son una causa importante de dependencia. Ejercicios simples —pararse en un pie, caminar talón-punta o levantarse sin manos— ya ayudan. El Tai Chi, practicado una a tres veces por semana durante 12 semanas, mostró mejoras en marcha y fuerza. Y, como dice la guía, “nunca es tarde para comenzar a cuidarse”.
Los estiramientos mantienen la amplitud articular y facilitan actividades diarias. SEGG aconseja sesiones de 20 a 60 minutos, tres veces por semana, siempre tras un precalentamiento y sin rebotes. Además proponen alternar días de aeróbico, fuerza y sesiones específicas de equilibrio o estiramiento para asegurar continuidad y evitar sobrecargas innecesarias.