La dinámica inicial se apoya en repeticiones moderadas que priorizan la técnica por sobre la intensidad.
Este ejercicio ayuda a conciliar el sueño a personas mayores.
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webLa práctica de ejercicios durante la mañana se convierte en una necesidad creciente porque, al avanzar la edad, el cuerpo requiere estímulos que mantengan activos los músculos y favorezcan la movilidad. Las personas que superan los sesenta años encuentran en estos movimientos de bajo impacto una herramienta accesible para retomar actividad física después de periodos prolongados de inactividad.
Para ello existen distintos tipos de ejercicios que se adaptan a las necesidades de cada persona.
-Carrera continua: ritmo estable, respiración nasal cuando sea posible, zancada corta para evitar impacto. Progresión semanal moderada.
- Intervalos: bloques breves de alta intensidad seguidos de recuperación. Mantener postura erguida y cadencia constante. Controlar la frecuencia cardíaca.
- Ciclismo: cadencia media-alta con baja carga para evitar sobrecarga articular. Ajustar altura del asiento y mantener rodillas alineadas.
- Natación: técnica limpia de brazada, piernas estiradas, respiración bilateral. Usar series de distancias para modular intensidad.
- Sentadillas: peso en talones, espalda neutra, rodillas apuntando al frente. Comenzar con propio peso antes de añadir carga.
- Peso muerto: bisagra de cadera, agarre firme, barra próxima al cuerpo. Priorizar control del descenso.
- Press de pecho o flexiones: escápulas retraídas, codos a 45 grados, abdomen firme. Evitar arqueo lumbar.
- Remo: tracción con codos pegados, hombros abajo, tronco estable. Ajustar carga para ejecutar el rango completo.
- Plancha: línea corporal recta, pelvis neutra, antebrazos firmes. Sostener sin perder alineación.
- Estiramientos dinámicos: movimientos amplios controlados antes del trabajo principal. Evitar rebotes.
- Estiramientos estáticos: sostener entre veinte y treinta segundos post-entrenamiento. Mantener respiración profunda.
- Movilidad articular: círculos de hombros, rotaciones de cadera y dorsales. Buscar amplitud sin dolor.
- Saltos verticales: despegar con ambas piernas, caer con amortiguación en metatarsos. Series cortas para preservar calidad.
- Lanzamientos con balón medicinal: uso del tronco y cadera para generar impulso. Asegurar espacio libre.
- Sprints: aceleración progresiva, zancada eficiente, braceo firme. Calentamiento completo previo.
- Elevaciones de piernas: columna apoyada, movimiento desde la cadera. Evitar balanceos.
- Pallof press: resistencia lateral, tronco estable, cadera fija. Mantener tensión constante.
- Bird-dog: extensión alternada de brazo y pierna con columna neutra. Controlar la estabilidad.
