Mantener fuerza y movilidad sin dolor constituye el verdadero indicador de progreso en este ejercicio.
La sentadilla es un ejercicio que combina versatilidad con conveniencia.
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PexelsLas sentadillas ocupan un lugar central en los entrenamientos de fuerza para quienes buscan sostener masa muscular, estabilidad y autonomía con el paso de los años. El ejercicio se consolidó como referencia tanto en personas mayores de 50 como en otros rangos etarios que priorizan fuerza funcional.
Caroline Idiens, entrenadora y fisioterapeuta de 53 años, afirmó que constituyen el mejor ejercicio para la longevidad, aunque aclaró que existen variantes cuando aparecen molestias en las rodillas. La discusión no gira solo en torno a bajar y subir, sino a ejecutar el movimiento con precisión para evitar lesiones y obtener resultados reales.
La técnica define la eficacia. Especialistas coincidieron en que la alineación corporal resulta determinante. Las rodillas deben seguir la dirección de los pies sin abrirse en exceso.
- El movimiento comienza con un desbloqueo de cadera que se proyecta hacia atrás, como si la persona fuera a sentarse.
- El torso permanece estable, el pecho elevado y la espalda neutra, sin arquearla.
- El peso se distribuye entre talón y mediopié, nunca sobre las puntas. Estos ajustes reducen sobrecargas y mejoran la activación muscular.
La entrenadora Blanca Pombal definió la sentadilla como el ejercicio imprescindible para mantenerse fuerte y firme a partir de los 50 años. Sin embargo, el progreso acelerado representa uno de los errores más comunes. El entrenador Álvaro Puche explicó que la rodilla puede sobrepasar la punta del pie según el patrón individual y advirtió que muchas personas avanzan demasiado rápido sin contar con estabilidad o movilidad suficiente en tobillos y caderas.
José Ruiz sostuvo que el ejercicio comienza mal cuando la postura falla antes de iniciar el descenso y recomendó reforzar el core y concentrarse en llevar la cadera hacia atrás. María Amador agregó que la activación del glúteo depende de desbloquear correctamente la cadera, más allá de la cantidad de repeticiones.
Cuando aparecen molestias en las rodillas, la prioridad consiste en detener el movimiento y evaluar alternativas. Idiens propuso el hip thrust o puente de cadera apoyado en banco.
- La persona se recuesta sobre una superficie firme, mantiene rodillas a 90 grados y empuja con los talones hacia arriba para activar glúteos y cadena posterior.
- Otra variante es el puente de glúteos en el suelo, con rodillas flexionadas y elevación controlada de la pelvis.
- Ambas opciones fortalecen sin exigir la articulación de la rodilla en el mismo rango que la sentadilla clásica.
La elección del ejercicio debe responder a la estructura y movilidad individual. La consistencia técnica pesa más que la intensidad.
