Controlar los picos de azúcar es importante aunque no tengas diabetes y permite ganar energía. Sin dietas ni prohibiciones, las recomendaciones de una experta
El aumento de azúcar en sangre daña las células y acelera el envejecimiento: trucos simples para controlarla
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Controlar los picos de glucosa que suelen aumentar después de las comidas es fundamental para la salud integral, prevenir el envejecimiento y preservar la energía. Y para ello, hay algunas estrategias muy simples que pueden aplicarse. No se trata de difíciles desafíos como dietas y prohibiciones sino de estrategias simples que pueden implicar grandes resultados.
“La verdad es que es muy importante aprender a controlar esos picos de glucosa que suelen aumentar después de las comidas”, aseguró a Los Andes la Licenciada Evangelina Sosa, Directora de la Diplomatura Universitaria Terapia Nutricional en Diabetes de la Universidad Juan A. Maza y referente de la Sociedad Argentina de Diabetes.
En ese marco y, conocedora en profundidad del asunto aseguró hay consejos que son útiles para todos, “para personas que no tienen diabetes y para personas a las que les preocupa porque tienen alguna alteración en la glucemia de ayunas o en cualquier otro momento del día, o porque tienen ya diagnóstico de diabetes. Es absolutamente para todos”, subrayó.
El aumento de azúcar en sangre daña las células y acelera el envejecimiento. Muchos pacientes con valores normales en ayunas sufren picos elevados después de comer sin saberlo.
Controlar estas variaciones previene la inflamación y el estrés oxidativo. “Estos consejos previenen lo que se llama la inflamación, esa variabilidad glucémica que está asociada a mayor estrés oxidativo, por eso impacta también en el envejecimiento. Controlar la glucemia hoy no es solo para evitar la diabetes mañana, es también para tener una energía estable, claridad mental, tener un nivel de saciedad, digamos, más tranquilo”, resaltó Sosa.
La base de un metabolismo sano es seleccionar comida real y fresca por encima de cualquier otra opción. “Esto es algo vital”, remarca Sosa. “La comida real es aquella que no contiene ningún procesamiento industrial ni aditivos”, describe el Instituto Europeo de Química, Física y Biología.
Se trata de alimentos enteros que conservan su calidad saludable inicial. Una forma sencilla de identificarlos es su etiqueta: normalmente llevan menos de 5 ingredientes.
La experta refirió que diferentes estudios han concluido que el orden en que se ingieren los alimentos afecta el nivel de glucemia después de comer. Sosa califica estas técnicas como “mecánicas”:
Primero, la ensalada: iniciar con vegetales frescos crea una especie de "filtro". “Si yo elijo iniciar con la ensalada, es como que pongo una malla, que hace que sea más despacito el paso de todos los azúcares; gracias a esa especie de ‘filtro’ no se eleva de manera inmediata, ni tan rápida ni tal alta, la glucemia”, refiere la profesional.
Mencionó que hay mucha evidencia científica detrás de esto y dijo que una de las primeras investigaciones fue publicada en Diabetes Care, de Estados Unidos. Según detalló, los investigadores demostraron que comer fibra antes que almidones y azúcares reduce hasta en un 73% el pico de glucosa posprandial. “La fibra forma como una malla que hace un colador”, remarca Sosa.
La profesional analizó que, sin embargo, lo habitual es hacer al revés. “Fíjense que cuando nos sentamos en un restaurante, ¿qué es lo primero que nos dan? Un pan, que generalmente es pan blanco. Entonces, lo que estaríamos haciendo sería todo lo que nos demuestran los estudios que no se debe hacer. Deberíamos decirle, señor, retire la panera, por favor, tráigame una ensalada para picotear y empezar a picar con una ensalada antes de la comida”, agregó.
Por eso dijo que el orden ideal sería, primero, las verduras frescas, como los vegetales. “Después, por ejemplo, vendrían, si es que vamos a comer, carne, huevo o legumbres (proteínas) y, finalmente, por ejemplo, algo que tenga azúcar o la pasta; ese sería el orden ideal para que levante menos la glucemia después de comer”.
Sosa también se refirió a las virtudes en este sentido del vinagre y el limón que pueden utilizarse para condimentar las ensaladas. “Un estudio europeo que fue publicado no hace mucho tiempo y también fue replicado varias veces, nos indica que una cucharada de vinagre que se utilice como aderezo también colabora en reducir el pico glucémico, ya que, bueno, el ácido acético que tiene el vinagre hace que también se enlentezca el paso de los alimentos del estómago, hacia el intestino y de ahí a la sangre”, explicó y agregó que también aplica el jugo de limón.
Mover el músculo inmediatamente después de comer estimula la absorción de glucosa para utilizarla como energía y baja la necesidad de insulina. Por eso, si no se cuenta con mucho tiempo, solo 5 minutos pueden ser una gran apuesta.
“Hacer una caminata postcomida, la verdad que sí, que es efectivo, mover el músculo para que estimule la absorción”, aceptó.
Mencionó que en una revisión que se publicó en una revista muy prestigiosa de medicina del deporte sugiere que incluso una caminata de 5 minutos ligera después de comer marca la diferencia en el nivel de glucosa.
Un estudio de 2022, publicado en la revista Sports Medicine, dio cuenta de que los beneficios se obtienen con tan solo dos minutos de caminata. Aidan Buffey, coautor del estudio y estudiante de doctorado de la Universidad de Limerick, en Irlanda, señaló que incluso ponerse de pie ya es de gran ayuda.
Según el trabajo, las pausas intermitentes para ponerse de pie a lo largo del día y después de las comidas redujeron la glucosa en un promedio del 9,51% en comparación con estar sentado durante períodos prolongados. Pero la caminata mostró mejores resultados: hacerlo de forma intermitente a baja intensidad a lo largo del día bajó la glucosa un promedio de 17,01 %.. Esto en relación a largos períodos de quietud.
El reloj biológico influye en cómo procesamos el azúcar. Al caer la noche, el cuerpo segrega melatonina, la cual inhibe la secreción de insulina. Por eso, cenar tarde o con muchos carbohidratos provoca picos de glucosa más altos que si comiéramos lo mismo al mediodía.
Además, es vital evitar el picoteo constante. “El picoteo mantiene la insulina elevada todo el día, impidiendo que el cuerpo use sus propias reservas como energía”, explica la profesional. Es preferible una comida completa y saciante que incluya todos los nutrientes para evitar tener hambre rápidamente y volver a picar.
En ese marco dio sugerencias para algunas comidas:“Para una colación o una merienda puedo tomar una medida de frutos secos que entra en el puño cerrado, y esa es mi medida diaria, se puede sumar un café con leche, una fruta chica, y ese puede ser un buen desayuno o una buena merienda, no estar picando de manera permanente, a veces lo hacemos mirando la computadora”.