Más del 85% de las personas mayores de 70 años presenta artrosis en alguna articulación y la rodilla figura entre las más comprometidas.
La sentadilla es un ejercicio que combina versatilidad con conveniencia.
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PexelsLas sentadillas se posicionan como el ejercicio más recomendado para cuidar las rodillas en la adultez y prevenir el deterioro articular que suele aparecer a partir de los 50 años. Este movimiento reproduce acciones cotidianas como sentarse o levantarse y fortalece los músculos que sostienen las articulaciones.
Especialistas en medicina deportiva y fisioterapia destacan que el desgaste articular puede comenzar cerca de los 40 años, mientras que su impacto aumenta con el paso del tiempo. Las estadísticas muestran la magnitud del problema: más del 85% de las personas mayores de 70 años presenta artrosis en alguna articulación y la rodilla figura entre las más comprometidas. La Organización Mundial de la Salud advierte que alrededor del 70% de quienes padecen artrosis superan los 55 años, lo que refuerza la necesidad de adoptar hábitos preventivos desde etapas tempranas.
El ejercicio de sentadilla ganó relevancia porque trabaja varios grupos musculares a la vez y favorece la estabilidad corporal. La práctica regular fortalece glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, estructuras que absorben el impacto sobre las rodillas y caderas. Además estimula la producción de fluido sinovial, sustancia que lubrica la articulación y reduce la rigidez. Esta acción favorece la movilidad y disminuye la inflamación, factores esenciales para conservar la funcionalidad con el paso de los años.
Para realizar sentadillas de manera correcta resulta fundamental adoptar una técnica adecuada. La posición inicial requiere pararse con los pies separados a la altura de los hombros y orientar las puntas ligeramente hacia afuera. El pecho debe mantenerse erguido y la espalda recta.
- Pararse con los pies separados a la altura de los hombros.
- Orientar las puntas de los pies levemente hacia afuera.
- Mantener el pecho erguido, los hombros hacia atrás y la espalda recta.
- Inhalar mientras se empujan las caderas hacia atrás, simulando sentarse en una silla.
- Flexionar las rodillas de forma controlada manteniéndolas alineadas con los pies.
- Mantener los talones apoyados en el suelo durante todo el movimiento.
- Descender hasta donde el cuerpo lo permita sin generar dolor.
- Exhalar mientras se empuja con los talones y la parte media del pie para volver a la posición inicial.
- Repetir el movimiento manteniendo la técnica en cada repetición.